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鉄の肌荒れ対策の栄養素としての効果効能

痛くて堪らない肌荒れ/スマホ指荒れを早く何とかしたいので、食品の栄養素から対策法を考えるべく、予防回復に向いていて皮膚の健康と美容にも繋がる鉄について取り上げる。

鉄は血液の材料でコラーゲンの合成も行う

ケブダパスタ

一日当たりの必要摂取量の目安:成年男性が7.0~7.5mg(45mg以内)で、成年女性が6.0~6.5mg(40mg以内)だ。ただし女性の場合は月経時に4mg、その他、妊娠初期に2.5mg、妊娠中期から終期に15mg、授乳中に2.5mgを追加する。

ヘモグロビンは中に鉄を含んでいます。私たちが呼吸で得た酸素は、この鉄にくっついて全身に運ばれます。ですから、鉄が不足して赤血球が少なく、ヘモグロビン濃度が低い貧血の状態になると、十分な酸素が全身に届かなくなり、体は酸欠状態になるのです。脳が酸素不足になると頭痛や目まいが起こり、骨格筋が酸素不足になると倦怠感や脱力感が生じます。また、貧血だと動悸や息切れが起きますが、これは、体が酸素不足を補おうとして、呼吸数や心拍数を増やすからです。

人間の血液が赤く見える主成分(約99%)の赤血球の材料のヘモグロビンはグロビンという蛋白質に鉄がくっ付いて組成されている。ヘモグロビンの鉄が肺から体内に吸い込まれた空気の酸素を血管/毛細血管を通って全身の臓器へ送り届けている。人間の場合は全身で約三十七兆個と呼ばれる細胞のミトコンドリアの悉くが酸素を受け取ると活性化されて諸々の臓器も元気になると健康を根本的に維持できるようになるわけだ。細胞のミトコンドリアが酸素の代わりに排出する二酸化炭素もヘモグロビンの鉄が受け取って肺へ老廃物として送り届けて体外へ吐き出される。

鉄は血液の材料として血液の正常化に不可欠の栄養素だ。血液の主成分の赤血球の細胞数は約二十六兆個で、全組織中の最多で、全細胞の約三十七兆個の三分の二を越えている(『 #はたらく細胞 』で人体の細胞数が37兆個なのには根拠がある)。全身に酸素と栄養を運び、老廃物を持ち帰る血液の重要性を感じるけれども不調の場合は逆に健康への悪影響が膨らみ易いかも知れないから用心したい。

肌荒れ対策については鉄の摂取によって表皮のターンオーバーを支障なく行えるようになるのが大きい。血液が正常化されるかぎり、細胞の新陳代謝がスムーズになるから自然治癒力や他の対策の下支えとして予防回復の効果もきっちり見込めるだろう。

赤い色が鮮やかだと、血色も良くて、肌のつやも良く見えます。でも赤血球の色が薄くなっていくと、白い顔になっていって、能面のような青白い顔になるのです。美白とは違って、青白い感じの、ちょっと幽霊みたいな顔になっていくんです。

美容でも鉄不足に陥ると全体に血色が悪くなり、顔も肌や唇が白く色褪せたり、目の下に黒い隈もでき易くなるらしい。これはヘモグロビンの酸素が減っているせいで、鉄不足によって生じている。

鉄は筋肉のミオグロビンの構成成分にもなり、酸素を供給するので、体内で不足すれば筋肉も弱るかも知れない。

食事で取り込まれた鉄の約七割は赤血球のヘモグロビンで、約三割は貯蔵鉄として肝臓のフェリチン(蛋白質の一種)や脾臓と骨髄のヘモジデリン(色素の一種)などに含まれて血中の鉄が減ると放出して増えると貯蔵して減らすようにバランスを取るらしいけれどもいつまでも不足したままになってしまうのは本当に不健康という他はない。

酸素が十分にないと赤血球は明るい発色を持たない。いい換えると鉄を十分に含んだ血液の鮮やかな赤こそ人に健康美の印象を与えるわけだ。血液が期待通りに機能しない結果、見た目も窶れるばかりの鉄不足は是非とも避けなくてはならない。

もう一つ肌荒れ対策として鉄は皮膚に張りや弾力を与えるコラーゲンの合成に関与するのも重要なんだ。

コラーゲンの元になる蛋白質:プロコラーゲンが体内で合成されるために栄養素からビタミンCと鉄が役立つとされる。何れもプロコラーゲンのアミノ酸が三重の螺旋構造を持つコラーゲンに変化する際に欠かせない。

鉄を多く含む主な食品

  • ヘム鉄(吸収率が稍高い)
    • レバー
    • 牛肉や豚肉や鶏肉
    • 鰹や鰯や鮪や鰻などの魚
  • 非ヘム鉄(吸収率が低い)
    • 小松菜
    • ホウレン草
    • プルーン
    • 海藻類
    • 豆類
    • 貝類

鉄の栄養素としての体内への吸収率は総じて低くて比較的に高いヘム鉄でも15~30%、低い非ヘム鉄だと2~5%しかないらしい。だから必要摂取量に対して鉄は本当に多く食事では用意して摂取するべきだと感じる。

ヘム鉄
肉や魚などの動物性の食品から多く得易い二価鉄/Fe2+。そのままでも体内に吸収される。食品からの吸収率は比較的に高い。
非ヘム鉄
野菜や果物などの植物性の食品から多く得易い三価鉄/Fe3+。ビタミンCや酵素で二価鉄に還元されてから吸収される。食品からの吸収率は比較的に低い。

日本古来の伝統的な和食とか健康重視の食物繊維で腸内環境を高めるなんて食生活だと野菜中心なので、いつも吸収率の低い非ヘム鉄ばかり口にして鉄不足に陥る傾向が高いのを自覚するべきだ。

植物性食品に特徴的な非ヘム鉄は吸収率を高めるビタミンCや同様の効果を効果を持つとされる梅干しなどのクエン酸や酢の酢酸と合わせるのが望ましいメニューになる。

ヘム鉄は食品だけではなくて調理器具に鉄製品を使っても食品で足りない分を補えるし、または鉄玉子などの料理にヘム鉄を少しでも多く増やすための特別な調理器具もある。

吸収率の他に造血作用を高めるのも重要だ。血がしっかり増えないのでは吸収された鉄も宝の持ち腐れに終わり兼ねない。赤血球のヘモグロビンの原料の鉄以外のグロビンは蛋白質なので、肉や魚や大豆なども一緒に取るようにしたい。

就中、動物性食品だと吸収率が比較的に高いヘム鉄と蛋白質が両方とも多いから造血作用には有り難いけど、ところが腸内に悪玉菌を増やして不健康そのものだったり、全体的な栄養のバランスに注目するかぎり、植物性食品の吸収率が比較的に低い非ヘム鉄でも吸収率を他のビタミンCなどの食品で上げながら取ることが理想的な食生活と考えられる。

造血作用では蛋白質の他にビタミンB12と葉酸(ビタミンB9)が造血ビタミンとして特に重視される。

ビタミン12
食品では蛋白質と結合した状態で、食後に胃の中で分離される。葉酸と協力しながら骨髄で赤血球を正常に生み出す働きを持つ。レバー、魚介類、貝類、肉、卵などから多めに得られる。腸内細菌でも合成される健康ならば不足する心配は殆どない。胃の病気や治療の影響で吸収が阻害される場合は注意を要する。
葉酸
ビタミンB12と協力して骨髄で赤血球を正常に生み出す働きを持つ。又、DNAやRNAを含めて細胞の生成を根本的に助けるので、取り分け胎児や子供の発育へは豊富に必要な栄養素なんだ。血中のコレステロールを抑制する効果も期待されている。レバー、緑黄色野菜、果物、卵、肉、豆類などから多めに得られる。

鉄は只でさえも吸収され難い栄養素で、健康上の効果効能を発揮するのも他の栄養素などの影響も大きくて難しい感じがするんだ。

厄介なのはさらに体内で失われ易い面についても注意しなくてはならない。

一つには女性だと月経で、出血すると同時に鉄を失う。または妊娠や授乳に関連して子供の分も併せて必要になる。何れも鉄の必要摂取量は普段の1.5~2.5倍くらい(最高は母体と大きな胎児の分を併せた妊娠中期から後期の間)まで多くなる。

一つには鉄の吸収を阻害する食品の成分がある。緑茶や珈琲のポリフェノールのタンニンや野菜や果物の食物繊維やホウレン草や筍のシュウ酸や玄米や黒胡麻のフィチン酸(何れの成分も他の食品に含まれる場合もある)を一緒に取ると鉄の吸収率が下がる。取り分け非ヘム鉄の場合に指摘されてヘム鉄の場合ほさほどでもなさそうだ。

一つには運動の衝撃によってヘモグロビンが壊れて鉄が減少する可能性が指摘される。飛んだり、跳ねたりした足の裏から来る衝撃が一般的だけれども激しい運動から鉄不足に陥ってスポーツ貧血にかかる場合もあり得る。

関連:肌荒れを予防回復して美肌にも通じる食品の効果効能の栄養素五選

参考:ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量  「貧血」の基礎知識と予防に効く食事。 “鉄分にも2種類ある”ってホント? 運動に鉄分はなぜ必要か。ヘム鉄で効率的に吸収しよう だるさ スタミナ切れ 乾燥肌・・・体調不良の原因判明SP ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 葉酸の働きと1日の摂取量

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