ビタミンAの肌荒れ対策の栄養素としての効果効能

痛くて堪らない肌荒れ／スマホ指荒れを早く何とかしたいので、食品の栄養素から対策法を考えるべく、予防回復に向いていて皮膚の健康と美容にも繋がるビタミンAについて取り上げる。ビタミンAは皮膚の老化を防いで保湿するカプレーゼサラダ（トマトとバジルとモッツァレラチーズ）

Caprese salad by congerdesign / Pixabay

一日当たりの必要摂取量の目安：成年男性が800μgRAE（2700μgRAE以内）、成年女性が650μgRAE（2700μgRAE以内）。女性は妊娠末期に60μgRAE、授乳中に300μgRAEを追加する。RAEはビタミンAのレチノール活性当量単位で、旧来のビタミンA効力単位のIUには「0.3」をかけて換算できる。例として800μgRAEは800×0.3の240IUになる。

ビタミンＡは主に動物性食品に含まれており、体内では主にレチノールとして存在しますが、その他にレチナール、レチノイン酸といった形でも存在します。食事からビタミンＡを摂取すると、脂質とともに小腸粘膜上皮細胞に吸収されます。一定量は肝臓に貯蔵され、他は血液によって各組織のたんぱく質と結合し、視覚の調節、皮膚や粘膜を正常に保つ、免疫システムや生殖機能の維持、体内を酸化から守るなどの働きをしています。

［ビタミンＡ］目や皮膚、粘膜を正常に保つ｜yomiDr.｜読売新聞社

ビタミンAはビタミンＣやビタミンＥと並んで抗酸化力の高い栄養素だ。三つ合わせてビタミンAＣＥ（エース）と呼ばれて健康と美容を細胞レベルから根本的に実現するビタミンと考えられている。いい換えれば若返り／アンチエイジングの象徴的な存在に他ならないだろう。ビタミンAは脂溶性ビタミンで体内に蓄積され易く、色んな食品に含まれていて取り易いから水溶性ビタミンで失われ易いビタミンＣや水溶性ビタミンでも必ずしも色んな食品に含まれてないビタミンＥと比べると極貧で栄養失調を余儀なくされるような生活でもなければ不足することは滅多にないかも知れない。因みに世界の最貧国ではビタミンAの欠乏症で目が弱って失明する事例は非常に多いらしくて諸外国から栄養失調を防ぐための援助開発が行われている。日本だと一般的に取り易くて体内に蓄積されるからむしろ過剰症――抗酸化が強過ぎて免疫力が逆に下がってしまうせいか、日常生活が困難な症状が全身的にありとあらゆる仕方で出て来るようだ――を警戒した方が余程と良いかも知れないけど、しかしながら人によっては少食やダイエットで栄養バランスが不意に崩れて僅かでも不足する事態に全く陥らないわけではないから予め用心しておくには越さない。ビタミンAは抗酸化作用以外の特徴的な働きとして目が光を感じるためのロドプシンに含まれたり、遺伝子の発現から細胞の成長や分化に関与して臓器の健康を幅広く保ったり（妊娠中の過剰や欠乏は胎児の発育へ悪影響を増す）、免疫細胞のリンパ球などの白血球のＴリンパ球を活性化して様々な病気にかかり難くしたり、全身の皮膚と喉や鼻などの粘膜を維持して体外の細菌やウィルスの侵入を防いだり、血液の赤血球の生成や鉄の取り込みに関与して健康を保ったりする。肌荒れ対策としては細胞の成長や分化に影響するところが注目される。組織の新陳代謝を高めて表皮のターンオーバーを正常に保つから肌荒れなどの皮膚炎を減らして健康を保てると期待される。ところでビタミンAは紫外線を含む日光（太陽光）などに当たると失われる性質を持つから注意が必要だ。肌の老化にかぎれば八割がそうした光に由来する「光老化」とも聞く。食生活が良くても長時間の外出などでもビタミンAが不足して皮膚の健康が保てなくなってしまう。美容上、紫外線からの酸化ダメージに晒されて後年の顔のシミや皺の原因になるので、皮膚を保護すると共に張りや弾力を与えるコラーゲンやそれを支えるエラスチンの合成を促進するためにビタミンAが化粧品に配合される場合も珍しくない。有効成分としてレチノールと呼ばたりもする。とはいえ、最悪では皮膚癌も引き起こす危険性が指摘されているから健康上も決して侮れないのがビタミンAなんだ。

ヒアルロン酸が減少したり、メラニンが過剰発生したり、コラーゲン、エラスチンが減少するといった兆候は、これまで肌の老化症状だと思われていましたが、実はすべてビタミンA不足が原因。肌の健康を保つために、ビタミンAは必要不可欠な存在です。またビタミンAの一種である『パルミチン酸レチノール』は、皮膚表面と中に存在していて、紫外線防止剤としての役割を果たしています。

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皮膚の酸化ダメージは紫外線以外にもブルーライト（LED電球や電子機器のディスプレイ）やストレス（日々の不満や鬱憤）や近赤外線（太陽光に含まれる光線の一種：紫外線よりも深く、皮膚の奥の脂肪や筋肉まで到達して炎症を起こさせる）や煙草（煙に含まれるか、または吸収された有害物質を撃退するために体内で活性酸素が余計に増えてしまう）や環境汚染（自動車の排気ガスやPM2.5などの粒子状物質）などの要因が挙げられる。覚えておいていつも少しでも多く避ける生活を実現するのが望ましい。ビタミンAは皮膚のターンオーバーを安定させるだけではなくて保湿力も高めてくれるらしい。表皮の最も外側の角質層／角層は20～30%の水分を保持して潤いを与えている。水分の蒸発を防ぐ外側の皮脂と水分を貯蔵する内側の角質細胞に含まれる天然保湿因子（NNF：Natural Moisturizing Factor）と複数の角層細胞を結び付けながらそれ自体も水分を挟み込むセラミドなどの細胞間脂質の三つの作用が働いている。ビタミンAは角質層内の取り分け天然保湿因子の生成を良く促すとされる。肌荒れの大敵として乾燥肌を防いだり、美容上も若々しく色艶を上げられる保湿力を高めるのに役立つわけだ。ビタミンAを多く含む主な食品

レチノール：ビタミンA

レバー
鰻
牛乳／チーズやヨーグルトなどの乳製品
卵

αカロテン：プロビタミンA

人参
南瓜
海苔
バナナ

βカロテン：プロビタミンA

緑黄色野菜（人参やトマトや紫蘇やパセリなどが特に多い）
海苔や若芽やひじきなどの海藻類

βクリプトキサンチン：プロビタミンA

蜜柑やパパイアや柿などの果物（赤や黄だと含まれる可能性が高い）
唐辛子や赤ピーマンや南瓜などの野菜（赤や黄だと含まれる可能性が高い）

食品のビタミンAはそのままで体内に取り込まれるのはレチノールだ。ビタミンAとして体内でレチナール：光を感知する視物質のロドプシンを構成するものやレチノイン酸：細胞の成長発達を司るなどのビタミンAの作用の多くを担うものに作り替えられる。三つの成分は全てビタミンAと呼ばれるけれども大本のレチノールだけが食品の栄養素に含まれている。加えてビタミンAのレチノールに体内で変換される前駆体：プロビタミンAの成分もある。植物が生み出す赤や黄の色素のカロテノイドのカロテンやクリプトキサンチンが挙げられる。カロテノイドを持つ植物を食べる動物も体内にカロテノイドを溜め込んで赤や黄に色付く場合（フラミンゴやロブスターなど）が多い。人間も手や足が黄色く変わったりする。柑皮症と呼ばれて大きな障害ではない。摂取量が増えるほどにかかり易くなる。カロテノイドのカロテンやクリプトキサンチンには幾つかのタイプがあるけれどもプロビタミンAとして食品から取り易いのはαカロテンとβカロテンとβクリプトキサンチンだ。プロビタミンAは栄養素として必要な分しかビタミンAに変換されないらしいので、万一のビタミンAの過剰症を避けるためにはプロビタミンAの食品を取るのが安全と考えられる。体内でどのくらい変換されるかは成分によって違いがあって最も有効なのがβカロテンで、摂取量のおよそ十二分の一がビタミンAに変換され得る。その他はβカロテンの半分のおよそ二十四分の一がビタミンAに変換され得る。プロビタミンAからビタミンAの摂取を想定するとβカロテンの食品を選ぶのが理想的なんだ。ただし必ずしも変換率は高いわけではないし、ビタミンAを増やすためのプロビタミンAの過剰摂取にも注意するかぎり――例えば喫煙者がβカロテンのサプリメントで肺癌を増やしたりするようだ（肺癌リスクのある人にβ-カロテンサプリメントは有害）――ビタミンAがそのままで取れるレチノールの食品とバランス良く纏める食生活が大事だと思う。プロビタミンAのカロテノイドにはそれ自体で健康成分としての効果効能もある。

αカロテン

非常に強い抗酸化力を持ち、アンチエイジングに寄与する。免疫力を高めて大きな癌抑制作用も期待される。

βカロテン

強い抗酸化力を持ち、アンチエイジングに寄与する。免疫力を高めて癌抑制作用も期待される。

βクリプトキサンチン

肝機能障害や動脈硬化にも繋がる脂質異常症や糖尿病にも繋がるインスリン抵抗性といった生活習慣病、メタボリックシンドローム、骨粗鬆症、リウマチや変形などの関節炎を改善する可能性がある。

ビタミンAとプロビタミンAの食品の成分は何れも脂溶性だから食生活で脂質／油と一緒に取ると吸収され易い。食品の素材の細胞膜を加熱や粉砕で破壊するとさらに体内に取り込まれるには適している。しかし刺身やサラダとかさほど調理しない生物の場合でも良く噛んで食べれば吸収率を上げられるし、消化する胃腸への負担も減らせるから健康に向いていて良いと思う。