スキップしてメイン コンテンツに移動

メラトニンを増やすトリプトファンとビタミンB6と炭水化物の食品で健康増進

睡眠不足を解消するために就寝前のスマホの使用を止めたら忽ち良い感じを得た。一時間くらい睡眠時間を延ばすことができて六時間以上の睡眠に変わったんだ。何日も続けるほどに以前の睡眠不足ではあり得ないように調子が上がったと正しく認める。

快眠がなぜ健康に繋がるかは疲労回復や新陳代謝が大きいけれどもそうした効力を発揮するために欠かせない最も重要な要素にメラトニンがある。

メラトニンは脳内の松果体を筆頭に全身の各部で産生されるホルモンの一種で、生物の体内時計を(概日/サーカディアンリズム)を司っている。

人間にとっては一日の終わりの休息するぺき夜を報せるものだから睡眠を取る際には真っ先に影響するといって良い。

略二十四時間の間隔でメラトニンの分泌は増減を繰り返して朝が最小で、夜が最大になるけど、すると地球の太陽の昇降の周期と重なって毎日の起床と睡眠の生活のリズムを整えてもいるわけなんだ。

犬と一緒に浜辺を走る人
A person running on the beach with a dog by Foundry [CC0], via Pixabay

メラトニンの健康増進に役立つ特徴

人間が質の高い睡眠を取るためには夜にしっかり眠くなるように体内時計をセットするメラトニンの正常な分泌が何よりも欠かせない。それだけでも格別に有り難いと感じるけど、さらに健康増進を齎すという特徴を持つのがメラトニンの本当に凄いと唸らさせる真実なんだ。

  • を防ぐ
    DNA(遺伝情報)損傷による細胞の異常更新(組織の悪性腫瘍を生み出す元)の回避
  • 認知症を防ぐ
    学習と記憶の改善、アミロイドβ(脳の老廃物の一つ)の蓄積と神経細胞死の抑制
  • 骨粗鬆症を防ぐ
    骨の形成と代謝に作用する骨芽細胞と破骨細胞のバランスの回復

出典:服部淳彦のメラトニンとエイジング

メラトニンの健康増進の力、または得られたときの効果効能は基本的に抗酸化作用にある。全身で過剰な活性酸素を除去して細胞が傷付けられないように守る。いい換えると長生きのためのアンチエイジングを果たしてくれる性質を有する。

メラトニンは抗酸化作用の一環として細胞のDNA損傷から来る癌を防ぐことができる。癌が組織の悪性腫瘍として発症する以前に大本の細胞の異常更新を減らす。

そして脳の血液脳関門を通り抜けるから脳の過剰な活性酸素も除去してアンチエイジングを果たすし、メラトニンは脳の健康を全般的に保つ。特に学習と記憶の能力を改善したり、認知症の原因と見做される不要物のアミロイドβの蓄積や酸化ストレスに基づく神経細胞死も減らしたりすることができる。

メラトニンで睡眠の質が上がればそれ自体が脳内のアミロイドβなどの老廃物を洗い流すのに有利にもなる。

さらに骨の発育にも関与している。丈夫な骨で過ごすには骨を作る骨芽細胞と骨を壊す破骨細胞のバランスが取れなくてはならない。両方のバランスが崩れると骨が脆く、骨折し易くなる骨粗鬆症にかかるかも知れない。高齢だと女性は女性ホルモンのエストロゲンの低下から閉経後骨粗鬆症、または男性も含めて老化から老人性骨粗鬆症が増える。しかしメラトニンは骨芽細胞と破骨細胞の崩れたバランスを持ち直すから骨粗鬆症を防ぐことができる。

食事からメラトニンを確保する方法

人間にとってメラトニンを得るために最も重要なのは睡眠だ。毎日、二十四時間で起床と睡眠を繰り返すように体内時計を整える、すなわち規則正しい生活のリズムを刻んでいるとメラトニンが異常に低下することはない。

ただし中学生の思春期を過ぎた頃からメラトニンの分泌は減り始めて死ぬまで減り続けるから年を取るほどに多く注意しなくてはならないと思う。体内にメラトニンを作り出す栄養素がないと根本的に上手く行かないから少しでも正常に分泌されるようにするためには食生活もなるべく合わせる必要がある。

食事からメラトニンを確保するには体内でメラトニンが合成される原料となるセロトニンの元のトリプトファン(蛋白質の必須アミノ酸の一つ)やセロトニンを生成するためのビタミンB6やトリプトファンの吸収を助ける炭水化物(糖質)の食品を取るのが効率的らしい。

メラトニンは色んな食品に含まれているけれども極僅かしかないから食事から得るならば体内で合成される前段階のセロトニンを増やすように仕向けるわけなんだ。

ただし注意点としてサプリメントでの摂取だと一部に障害の報告がある。フランス食品環境労働衛生安全庁(ANSES)、メラトニンを含むサプリメントを摂取しないよう特定の集団に推奨することを公表によると「炎症性疾患又は自己免疫疾患の患者、妊婦、授乳中の女性、子供、ティーンエイジャー、注意を継続させる必要のある活動を実施し眠気が安全性の問題となる可能性がある者」は禁止で、「てんかん、喘息、気分障害、行動障害、人格障害の患者」は医師の指導が求められるようだ。その他の人は普通に飲んで大丈夫かも知れないけれどもサプリメントで体内時計を唐突に動かすのは心身への影響が大きそうだから用心するには越さない。

メラトニンを得るための三つの栄養素

トリプトファンを多く含む主な食品

  • レバー
  • 鰹や鮪や鯵などの魚
  • 乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 大豆製品:豆腐、納得、味噌、豆乳
  • アーモンドや胡桃などのナッツ類
  • 米や小麦などの穀物
  • 蕎麦
  • 落花生
  • 蜂蜜
  • バナナ
  • 胡麻

ビタミンB6を多く含む主な食品

  • レバー
  • 鰹や鮪や鯵などの魚
  • 米や小麦などの穀物
  • 馬鈴薯や薩摩芋や蒟蒻などの芋類
  • 落花生や小豆や大豆や黒豆などの豆類
  • パセリ
  • バジル
  • バナナ
  • 唐辛子
  • ニンニク

炭水化物を多く含む主な食品

  • 穀物
  • 芋類
  • 蕎麦
  • 果物
  • 蜂蜜
  • 砂糖

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれて脳内でストレスを軽減してリラックスを増大する作用がある。そして交感神経と副自律神経の自律神経のバランスを整える作用もある。単体でも睡眠の質を上げる可能性がある。ストレスや自律神経の乱れは睡眠障害に繋がる。快眠からメラトニンが正常に分泌され易くなるからセロトニンを増やすのは有利だ。

加えてメラトニンの原料としてセロトニンが使われるとメラトニンの分泌を捗らせる。

セロトニンの合成には光が必要です。一方,メラトニンの合成には暗条件が必要です。トリプトファンは必須アミノ酸の一つですから,食物として摂取する必要があります。食物として摂取されたトリプトファンは,一部が脳内に輸送され脳内セロトニンの濃度が上昇します。トリプトファンが脳内に効率よく輸送されるのに重要なのが持続性運動です。また,セロトニンの合成には光刺激とともに,ビタミンB6も重要です。

的確にトリプトファンからセロトニンを合成するには起床と共に日差しを浴びるなどの「光刺激」を受けること、そしてセロトニンからメラトニンを合成するには就寝と共に部屋の明かりを消して暗がりにいることが大切なので、食品から必要な栄養素を取るだけではおよそ最大限の結果は得られないと留意しておきたい。

トリプトファンからのセロトニンの合成にはビタミンB6が必要だから一緒に取ればセロトニンを合理的に増やせる。

男性と比べて女性は脳内でセロトニンを産生する能力が半分くらい落ちるらしくて食事でトリプトファンが足りているかどうかの基準を上げると良いかも知れない。ただし過剰摂取の危険性があって肝硬変の患者が肝性脳症、通常ではセロトニン症候群(精神疾患の抗うつ剤と重なると起こり易い)を発症するのは避ける必要がある。フランス食品衛生安全庁(AFSSA)、サプリメントにトリプトファンを1,000 mgまで使用することについて意見書を提出によると「トリプトファン3 g~6 g/日を少なくとも短期間摂取したことによるヒトへの悪影響(無気力、吐き気、頭痛)が報告されている。従ってトリプトファンの最小毒性量(LOAEL)は3 g/日と考える」とされる。何等かの病気にかからなくとも不調を来たさないトリプトファンの摂取量として一日に3g以下で取ると安全性が高いんだ。

セロトニンは主に小腸で産生される。脳内でも産生されるけるども血液脳関門を通り抜けるには前段階のトリプトファンの状態でなくてはならないらしい。これを促進するために「持続性運動」というすなわち反復動作のリズミカルな運動が役立つと考えられる。散歩、ジョギング、サイクリング、スクワット、踏み台昇降、ストレッチなど。トリプトファンは必須アミノ酸として食品から取るしかないから取り込めば身体の必要な場所へ無駄なく、運ばれて栄養素として作用するかどうかは大事だ。

個人的に健康と能力を高めるために自己流の膝屈伸を日課にしているので、丁度、良かったと喜ぶ。

激しい筋力トレーニングや軽くても長時間の運動は脳内のセロトニンの濃度を高め過ぎて疲労も増してメラトニンの合成に向かないから軽くて短時間の運動が最も適している。

炭水化物も同じようにセロトニンの合成に直接は関与しないけれども前段階のトリプトファンの脳内への運搬に影響する。トリプトファンは人体の蛋白質を構成するアミノ酸だけれども血中に同じようなアミノ酸のBCAA(Branched chain amino acids/分枝鎖アミノ酸)のロイシンイソロイシンバリンがあると競合して脳内への運搬が減らされる。これを制止することが炭水化物の糖分には可能なんだ。食後に血糖値が上がると反対に下げるためのインスリンというホルモンが分泌される。するとBCAAが骨格筋に多く作用して通常よりも脳へ向かわなくなるために残されたトリプトファンこそ脳へ入り易くなるんだ。

一般的になどの動物性蛋白質の食品からトリプトファンを取った場合にBCAAも含まれる場合が多いので、脳内のセロトニン、そしてメラトニンを増やすための炭水化物の助力が大きく影響する。別種の大豆製品などの植物性蛋白質の食品からトリプトファンを取った場合はBCAAが含まれる場合が少ないので、炭水化物の助力はさほど影響しない。脳内のセロトニン、そしてメラトニンを増やすためにはどちらかというと大豆製品などの植物性蛋白質からトリプトファンを取る方が簡単かも知れない。炭水化物を同時に取らなくても脳内のセロトニン、そしてメラトニンを増やし易い。肉などの動物性蛋白質からトリプトファンを取ると同時に炭水化物も取ろうとするならぱ糖分過多による生活習慣病などの不健康を招かないように一日の他の食事の炭水化物の分量も踏まえながら 必要以上の摂取を是非とも控えるべきだ。

バナナがメラトニンにとても向いている

食事からメラトニンを増やすには体内でメラトニンを合成するための三つの栄養素のトリプトファンとビタミンB6と炭水化物を含む食品を取る。

面白いのは肝心な栄養素を三つ全て持っていてメラトニンにとても向いている食品としてバナナが見付かる。

トリプトファンの含有量は100g中15mgとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ!

バナナはトリプトファンとビタミンB6と炭水化物を含むから食事からメラトニンを確保するには真っ先に挙げられる食品なんだ。他には何も要らない。メラトニンにかぎればバナナだけできっちり賄えるから嬉しいし、あるゆる食品においてもとても健康的な食材といって良い。アンチエイジングに欠かせない素晴らしさを知るほどにメラトニンを得られる食品は非常に有り難いと感じる。奇しくもメラトニンにとても向いているバナナの魅力が完全に見直されてしまう。

肝心な栄養素が全て揃う食品はバナナ以外には見付かり難い。小麦などの穀物も挙げられるものの主食らしく炭水化物が非常に多くてトリプトファンとビタミンB6とのバランスが偏っているからバナナと比べるとちょっと物足りない。しかし二つまで揃う食品ならば、結構、多そうだ。

肉やレバーやある種のや大豆製品や落花生などはトリプトファンとビタミンB6を持っているので、残りは炭水化物だけだ。炭水化物は野菜を除けば大抵の食品には含まれているので、何れの場合も肝心な栄養素が三つ揃っているとも過言ではないかも知れない。

取り分け大豆製品と落花生は豆類で含まれるトリプトファンが植物性蛋白質のアミノ酸なので、脳内のセロトニンとメラトニンの合成に炭水化物は大きく影響しない。炭水化物が含まれる量は著しく多くないにせよ、メラトニンを確保するにはバナナと同じくらい強力な印象を与える食品だろう。

その他、ある種の芋類はビタミンB6と炭水化物を多く含むからトリプトファンを、蕎麦蜂蜜はトリプトファンと炭水化物を多く含む――トリプトファンのみ多く含む乳製品も炭水化物を少しも含まない食品ではなくて近い――からビタミンB6を追加するだけで、メラトニンを確保するメニューが完成する。

参考:快眠と生活習慣 食品と散歩で分泌できる睡眠ホルモン、メラトニン 「ぐっすり睡眠」の鍵は実は朝食にあった 5月の家族の健康レシピ 快眠のために食べたほうがよい食品と避けたほうがよい食品って? ビタミンB6 ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 炭水化物・糖質 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量

コメント

些細な日常の人気の投稿

PlayストアでAndroidアプリのダウンロードが非常に遅い場合の打開策

イメージ