飽和脂肪酸の多いバターの過剰摂取の危険性とその他の健康上の利点

パンや菓子や揚げ物などに安く使用されるマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸が動脈硬化を引き起こすと世界的に避けられる一方で、代わりに新しく使用される他の食用油によって必ずしも健康的な食生活が確保されるとはかぎらない状況も出て来てしまっているのが厄介なんだ。

脂質による健康影響

最も問題視されるのが飽和脂肪酸の過剰摂取によって動脈硬化に由来するなどの様々な病気を招き得る。食品の原材料にマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸が含まれないとしてもそれだけか他の食品と併せて寿命を縮める恐れが否定できない。飽和脂肪酸の多い食用油の中からバターについて過剰摂取の危険性とその他の健康上の利点を覚えて上手く健康と長生きに繋げたい。

バターの飽和脂肪酸の割合は危険な五割六分程度に上る
バターの健康上の利点は吸収率の非常に高い乳脂肪が豊富だ

バターの飽和脂肪酸の割合は危険な五割六分程度に上る開封されたバター

Opened butter by congerdesign / Pixabay

バターは主に牛乳から分離したクリームを元に作られて脂肪分を集めながらさらにバターミルクを除いて固めた乳製品になる。全体の八割程度が脂肪で、その他は水分が一割から一割五分、炭水化物が僅かから五分程度、蛋白質とビタミンとミネラルが僅かに含まれている。全脂肪の七割程度／全成分の五割六分程度が飽和脂肪酸が占めて内訳はパルミチン酸が三割程度で最も多く、次いで一割程度のミリスチン酸とステアリン酸（オクタデカン酸）が続き、僅かにラウリン酸やカプリン酸（デカン酸）や酪酸（ブタン酸）やカプロン酸（ヘキサン酸）などとなって残りは不飽和脂肪酸から二割五分程度／全成分の二割程度を一価不飽和脂肪酸のオレイン酸などと二分程度／全成分の一分六厘程度を多価不飽和脂肪酸のリノール酸が占める。

参考サイト

バターは製法によって発酵バターと非発酵バターに分けられる。乳酸菌による発酵の工程を経ているかどうかが異なる。発酵バターは非発酵バターよりも古くから作られてバター本来の深い味わいや香があるとされる。栄養素としてはしかし発酵バターは非発酵バターよりも水分が半分に減って炭水化物が倍以上、ビタミンとミネラルが幾らか増えている以外は大差がなく、大半を占める脂肪分の組成も殆ど変わらないようだ。二つのバターはそれぞれに食塩を添加するかどうかで、有塩と食塩不使用の二つのタイプに分けられるので、纏めると有塩発酵バターと食塩不使用発酵バターと有塩非発酵バターと食塩不使用非発酵バターの四種類がある。日本で一般的に使われたり。安く手に入るのは非発酵バターの有塩か食塩不使用のタイプの二種類になる。巷でトランス脂肪酸の代替品かそれでなくともパンや菓子や揚げ物に同じように使われる食品として大丈夫かどうかが気になる。

バターは、一般的に「悪い脂肪」とみなされる飽和脂肪酸を比較的多く含有すると言われている。だが、バターのようにさまざまな栄養素が組み合わさっている食品は、単一の栄養素よりも人々の健康にさまざまな良い効果をもたらすこともある。

新たな研究では、10～23年間追跡した15カ国以上の63万6,000人を含め、9件の先行研究の情報を分析。その間に2万8,271人が死亡し、9,783例は心臓病と診断され、2万3,954例は2型糖尿病と診断された。研究対象の人々による毎日のバター消費量は、平均で大さじ3分の1程度だったという。

データを調べた結果、毎日バターを14gまたはテーブルスプーン1杯ほど摂取する人々は、追跡期間中の死亡率が1%高かった。また、バターを毎日摂取すると、2型糖尿病リスクが4%減少したが、バター摂取と心臓病との関連性は全く見られなかったという。

これらの事実から、バターは心臓病や糖尿病のリスク増加と関連がある砂糖よりは健康的であるかもしれないとのこと。一方で、亜麻仁油やエクストラバージンオリーブオイルなどよりは健康的ではないかもしれないとされている。これらの調理用油は一般的に、飽和脂肪酸よりも健康的と考えられている不飽和脂肪酸を多く含むためだ。

バターは体に良いのか悪いのか - 心臓病や糖尿病リスクとの関連性が判明｜マイナビニュース｜マイナビ

バターにはコレステロールのバランスを乱して動脈硬化を引き起こす飽和脂肪酸が多く含まれるけれども反対に悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防する一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や血管の健康を保たせて悪玉コレステロールの固着を減らす抗酸化作用を持つビタミンＡ／βカロチン（体内でビタミンＡに変換される前駆体）も多めに含まれているために食べて必ずしも飽和脂肪酸の悪影響を諸に受ける食品とはかぎらないようだ。一説には、毎日、14gの摂取で死亡率が、1%、上がるらしいけど、バターだけが要因とは定かではなく、むしろ積極的に取れば飽和脂肪酸を警戒するよりももっと健康に良いかという見解も多いので、バター自体を危ないと何が何でも避けるのは勿体ないと感じるんだ。重要なのは必要な摂取量を越えず、飽和脂肪酸をそれだけか他の食品と併せて越えないように注意する。さもないと動脈硬化を引き起こして心臓病や脳卒中を招くかも知れないし、脂肪が過多の食生活から肥満（メタボリックシンドローム）に陥れば高脂血症や高血圧などから生活習慣病の無視できない一因になるのも明らかだと考える。一日の脂肪の摂取量は乳児を除いて必要なエネルギーの20～30%、その中の飽和脂肪酸にかぎれば7%とされる。必要なエネルギーは性別や生活状況（どのくらい動くか）で異なるけど、平均して1900kcalとすると脂肪は380～570kcal程度、飽和脂肪酸は133kcal程度になる。脂肪のエネルギーを1g当たり9kcalで換算すると前者は42.2～63.3g程度、後者は14.8g程度と算出される。バターとしては脂肪の含有率が八割程度、飽和脂肪酸の含有率が五割六分程度なので、一日の摂取量は前者の52.8～79.1g程度か後者の26.4g程度が上限になるけれどもどちらも上回らないように小さい方を選ぶと最大でも26.4g程度までに食べるのは控えなくてはならない。実際の食事では他の食品からも飽和脂肪酸を取る可能性がある。概して動物性の食品に多くてバターなどの乳製品やラードなどの動物油や牛肉などの肉類が挙げられる。バターを取る際は他の食品と合計して一日に14.8g程度の飽和脂肪酸を越えないように一日の献立を纏めたい。バターの健康上の利点は吸収率の非常に高い乳脂肪が豊富だバターがパンにバターナイフで塗られている

Butter knife to butter bread by kboyd / Pixabay

牛乳の脂肪分を濃縮したバターには乳製品に特有の乳脂肪が非常に多く含まれている。乳脂肪は主にトリグリセロール（トリグリセド）という中性脂肪の一種によって構成されていて食事からの吸収率が94%以上と非常に高いらしい。

脂質は少量で多くのエネルギーを生産する効率の良いエネルギー源で、燃焼されない分は体脂肪として体内に蓄積されます。また、脂質はビタミンA、D、E、Kなどをよく溶かすため、これらの脂溶性ビタミン類の吸収を助ける働きもしています。

牛乳の脂質は「乳脂肪」といい、脂肪球の形で1mL中に20～60億個含まれています。乳脂肪の成分はトリアシルグリセロールが脂質全体の97～98％を占め、脂肪球の表面にはリン脂質やコレステロール、脂溶性ビタミンなどが存在します。乳脂肪はたんぱく質を主成分とする膜に包まれ、脂肪球同士がくっつかないような状態で牛乳中に浮遊しています。

乳脂肪は、消化過程でリパーゼという脂肪分解酵素によって脂肪酸とグリセロールにまで分解され、吸収されます。牛乳の製造過程では均質化（脂肪球を細かく砕いて分散させること）を行い、消化吸収を良くしています（消化率94％）。胃や腸に負担をかけず体に取り入れることができる乳脂肪は、幼児や児童、高齢者や病気治療中の人にとって大切な脂質摂取源となります。

牛乳の脂質｜findNew 牛乳乳製品の知識｜Ｊミルク

乳脂肪を最も効率良く取れる乳製品というのが牛乳から乳脂肪を濃縮したバターに他ならない。胃腸に負担をかけずに五大栄養素の一つの脂肪を速やかに取れるのが健康上の利点になるけれどもさらに特徴的なのが他の栄養素の脂溶性ビタミンの吸収率も一緒に上げてくれる。

バターの脂溶性ビタミンの分量と主な働き

ビタミンＡ＿520μg（レチノール活性当量）
目や粘膜や皮膚や血管に良い
ビタミンＫ＿17ug
止血や骨の形成に役立つ
ビタミンＥ＿1.6μg
全身の細胞を酸化から守る
ビタミンＤ＿0.6μg
カルシウムの吸収を助ける

※分量はバター100g当たりの含有量の目安。
※レチノール当量はビタミンＡのレチノールと体内で変換されてレチノールとして使われるβカロチンなどの前駆体を含む。

参考サイト

油脂類/（バター類）/有塩バター

バターには四つの脂溶性ビタミンが含まれていて最も多いのがビタミンＡとその前駆体のβカロチンなんだ。両方を併せて520μg程度なのは牛乳の十三倍以上で、動物性の食品ながら緑黄色野菜（100g当たり600μg以上のβカロチンを含む）にも匹敵する含有量になる。その他のビタミンＫとビタミンＥとビタミンＤはさほど多くないけれども脂肪分のしかも吸収率の非常に高い乳脂肪によって健康効果は通常よりも上がるのは間違いない。バター自体の栄養素にかぎらず、バターが料理に使われれば他の食品に含まれる脂溶性ビタミンも同じように高い吸収率に変わり得るのも有り難い。ビタミンＡとビタミンＥは血管の健康を保ってしかも強力な抗酸化作用で悪玉コレステロールの害を減らして動脈硬化を防ぐ可能性があるので、バターに懸念される飽和脂肪酸の過剰摂取の危険性を和らげてくれる栄養素なんだ。ビタミンＫとビタミンＤは専ら骨の健康を保つ。バターにも原料の牛乳と比べると大幅に少ないけれども骨に必要なカルシウムが100g当たり15g程度は含まれている。乳脂肪で吸収率が上がったビタミンＫとビタミンＤで、さらに上手く機能するはずだし、どれも含有量は僅かだけれども骨の健康に確実に好影響を与えると思う。もう一つ注目される成分として共役リノール酸（CLA: Conjugated Linoleic Acid）が挙げられる。多価不飽和脂肪酸のリノール酸の構造が変化した異性体の一つで、バターには100g当たり47mg程度が含まれているようだ。共役リノール酸には抗癌作用や体脂肪を付き難くするダイエット効果や免疫力の向上などの誰にでも嬉しいような幅広い健康増進の性質が確認されている。食品では牛や羊などの草食の反芻動物（食べ物の草を口に戻して噛み直しながら四つの胃を通じて消化する）に由来するものに多く含まれる。第一胃で植物のセルロースという繊維質を分解するルーメン微生物がリノール酸から共役リノール酸を良く生み出すらしくてそうした反芻動物の肉類や乳製品にも残され易いわけなんだ。人間の体内でもバクセン酸から合成されるらしくてこれも天然のトランス脂肪酸として乳製品や肉類などに幾らか含まれている。実際、共役リノール酸が持ち前の健康増進を明白に発現するには一日に2000～3000mgの摂取量が求められるそうだ。食卓に肉類や乳製品が少ない日本人は37.5mgくらいが平均らしくて遠く及ばない。しかし少しずつでも常日頃と取り続けていれば体内に蓄積されて来る。特に多く含むバターを筆頭に共役リノール酸の食品を覚えて増やすようにすれば必要な摂取量に近付く。またはどんな成分でも過剰摂取は良くないから程々でも得られれば十分ではないかとも感じる。