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蜜柑の栄養素と健康効果を覚える

蜜柑はミカン科ミカン亜科ミカン属のミカン区に属する柑橘類の総称だけれども日本の食用の果物として良く知られるのは温州蜜柑になる。温州は柑橘類で有名な中国の浙江省の地名で、そこから来た何かの柑橘類の種が日本の鹿児島県の長島で偶発未生で新しく発見された蜜柑が始まりとされる。だから温州蜜柑の原産地は日本で、食べ易さと大きさなどから人気が出た明治時代から食用の果物として広まった。

砂瓤(果肉)に多く含まれる栄養素と100g当たりの分量の目安

皮を剥いた蜜柑
  • 蛋白質_0.7g
  • 脂質_0.1g
  • 炭水化物_11.5g
  • ナトリウム_1mg
  • カリウム_150mg
  • カルシウム_15mg
  • マグネシウム_10mg
  • リン_15mg
  • 鉄_0.1mg
  • 亜鉛_0.1mg
  • 銅_0.03mg
  • マンガン_0.05mg
  • ビタミンA_92μgRAE
  • ビタミンE_0.4mg
  • ビタミンB1_0.09mg
  • ビタミンB2_0.03mg
  • ナイアシン_0.3mgNE
  • ビタミンB6_0.05mg
  • 葉酸_22μg
  • パントテン酸_0.23mg
  • ビオチン_0.4μg
  • ビタミンC_33mg
  • 食物繊維_0.5mg

※太字は各栄養素の一日の標準摂取量の一割近くを越えると見込まれる。

出典:果実類/(かんきつ類)/うんしゅうみかん/砂じょう/普通、生|食品成分データベース

蜜柑の果肉だけの砂瓤の栄養素は五大栄養素の何れも色んな種類があるけれども特に多いのがビタミンCで、大きい蜜柑ならばどちらも一個で一日の標準摂取量の三割近く行くかも知れない。その他、ビタミンのE、B1、B2、葉酸が多めになっている。

蜜柑の場合は白い筋が付いた薄皮の袋の瓤嚢も食べた方が得られる栄養素の分量がビタミンなどで僅かに増える。しかし特に有利なのが食物繊維で砂瓤だけ食べるよりも倍増する。およそ100g当たりで1gになるので、大きい蜜柑ならば一個で一日の標準摂取量の一割近くまで行くかも知れない(果実類/(かんきつ類)/うんしゅうみかん/じょうのう/普通、生)。

栄養素のビタミンEの健康効果について

ビタミンE(αかβかγかδのトコフェロールとトコトリエノール)は脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、細胞を活性酸素(エネルギー産生の派生物)による不要な攻撃から守る。免疫力を高めて細菌やウイルスを遠ざけたり、血管を拡張して血液が凝固するのを防いだりする。

ビタミンEの標準摂取量は成人で一日当たり5.0~7.0mg程度(α‐トコフェロール)と見込まれる。

ビタミンEが不足した場合の危険性

ビタミンE欠乏症は神経や筋肉に損傷を与える可能性があります。そうした損傷は、腕や脚の感覚喪失、身体運動制御の喪失、筋力低下、視覚障害を引き起こします。免疫機能の低下もビタミンE欠乏症の徴候のひとつです。

ビタミンE|厚生労働省

ビタミンEが欠乏症に陥るまで不足することは滅多になく、陥るのはおよそ脂肪の消化吸収を損う疾患に起因しているけど、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:ビタミンEの働きと1日の摂取量

栄養素のビタミンB1の健康効果について

ビタミンB1(チアミン)は水溶性ビタミンで、炭水化物の糖質や蛋白質の分岐鎖アミノ酸の代謝によるエネルギー産生に補酵素として関与する。特に糖質の摂取と同時に使用量が増大する。

ビタミンB1の標準摂取量は成人で一日当たり1.1~1.4mg程度(運動と共に必要量が増減する)と見込まれる。ただし女性の妊娠中と授乳中は0.2mgを追加する。

ビタミンB1が不足した場合の危険性

ビタミンB1欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる。ビタミンB1欠乏症は、脚気とウェルニッケ─コルサコフ症候群がある。

ビタミン(水溶性ビタミン)|厚生労働省(PDF)

ビタミンB1の欠乏症は少食や偏食でも十分に起こり得てエネルギー産生が滞って全身的に弱り始めるから標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:ビタミンB1の働きと1日の摂取量

栄養素のビタミンB2の健康効果について

ビタミンB2(リボフラビン)は水溶性ビタミンで、蛋白質や脂質や炭水化物の代謝によるエネルギー産生の補酵素として働く。発育を促進して皮膚や粘膜の髪や爪の再生にも関与している。

ビタミンB2の標準摂取量は成人で一日当たり1.2~1.6mg程度(運動と共に必要量が増減する)と見込まれる。ただし女性の妊娠中は0.3mg、授乳中は0.6mgを追加する。

ビタミンB2が不足した場合の危険性

ビタミンB2が欠乏すると、成長抑制を引き起こす。また、欠乏により、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎 などが起こる。

ビタミン(水溶性ビタミン)|厚生労働省(PDF)

ビタミンB2の欠乏症は少食や偏食でも十分に起こり得るし、分けても成長期の子供や運動量の多い生活だと不足し易いので、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:ビタミンB2の働きと1日の摂取量

栄養素の葉酸の健康効果について

葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)は水溶性ビタミンで、自然界に殆ど存在せず、通常の食品では誘導体として存在して調理か体内の胃や小腸で分離されて栄養素として使われる。赤血球の生産を助ける。細胞のDNAやRNAに関与して分裂増減に影響するので、身体の発育にも欠かせない。

葉酸の標準摂取量は成人で一日当たり240μg程度と見込まれる。ただし妊娠の可能性があるか妊娠中の特に初期の女性は胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を避けるために400μgを追加する。

葉酸が不足した場合の危険性

葉酸の欠乏症は、巨赤芽球性貧血(ビタミン B12 欠乏症によるものと鑑別できない)である。また、葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる 血清ホモシステイン値を高くする。

ビタミン(水溶性ビタミン)|厚生労働省(PDF)

その他の重大な欠乏症として胎児の神経管閉鎖障害や無脳症が挙げられる。細胞の分裂増減が最も盛んな時期だから葉酸が不足した場合の危険性が非常に増す。子供も小さいほどに多く発育するから栄養素としての重要性が高い。大人は違うけれども動脈硬化やコレステロール増加に陥り易くなったり、病気の色んな要因が少しずつでも現れるらしいので、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:葉酸の働きと1日の摂取量

栄養素のビタミンCの健康効果について

ビタミンC(Lのアスコルビン酸かデヒドロアスコルビン酸)は水溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、細胞を活性酸素(エネルギー産生の派生物)による不要な攻撃から守る。加えて皮膚や骨に多いけれども全身の細胞のコラーゲンの生成に関与したり、鉄の吸収を高めたり、免役に作用したりもする。

ビタミンCの標準摂取量は成人で一日当たり100mg程度(L‐アスコルビン酸)と見込まれる。ただし女性の妊娠中は10mg、授乳中は40mgを追加する。

ビタミンCが不足した場合の危険性

何週間にもわたってビタミンCをほとんどまたは全く摂らない(1日につき約10 mg未満)人は、壊血病を発症する可能性があります。壊血病によって、疲労感、歯肉の炎症、皮膚にできる赤色または紫色の小さな斑点、関節痛、傷の治癒の遅延、らせん状毛髪が生じます。壊血病のその他の兆候として、うつ病、歯肉の腫れと出血、歯のぐらつきまたは脱落があげられます。壊血病患者では貧血が発症することもあります。治療せずに放置した場合、壊血病は致死的なものとなります。

ビタミンC|厚生労働省

ビタミンCの欠乏に陥るのは食糧難以外では稀かも知れないけど、少食や偏食で不足し易いので、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:ビタミンCの働きと1日の摂取量

カロテノイドのβ‐クリプトキサンチンの健康効果について

蜜柑の栄養素で最も特徴的なのがビタミンAの前駆体のカロテノイドのβ‐クリプトキサンチンなんだ。

100g当たりの分量が1800μgとされる。糖度の高いものに多く含まれる傾向がある。

ミカンをよく食べ血中β-クリプトキサンチンレベルが高い人では,①飲酒による肝機能障害のリスク,②高血糖による肝機能障害リスク,③動脈硬化のリスク,④インスリン抵抗性(インスリンの働きが悪くなる状態)のリスク,⑤閉経女性での骨粗しょう症のリスク,⑥メタボリックシンドロームのリスク,⑦喫煙・飲酒による酸化ストレスのリスクなどが有意に低いことが明らかになっている.

杉浦実の国産カンキツ類に多いβ-クリプトキサンチンと機能性食品の開発 生鮮物で初めての機能性表示食品

β‐クリプトキサンチンは注目するべき様々な健康効果の可能性がある。蜜柑に非常に多く含まれていて皮を剥いていると手が黄色くなる成分だけれども食べると体内に蓄積され易いのも有り難い。

蜜柑は日本で冬に昔から良く食べられていて日本人の血中のβ―クリプトキサンチンの濃度は、世界一、高いとも過言ではない。外国では殆ど食べられないものだし、日本が世界の最寿国になる食事の大きな要因の一つがβ‐クリプトキサンチンとその他の栄養素も含めて蜜柑にあるのではないかと思う。

参考:みかんのカロリーや栄養成分 温州みかん(ウンシュウミカン)に含まれる栄養価と効能 みかんにはどんな栄養があるのですか。また、おいしいみかんの選び方や保存方法についても教えてください。 「みかん」に含まれる幅広い栄養素を調査!皮やスジも活用しよう

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