日光浴の紫外線で増やせる栄養素のビタミンD 結城永人 -2023年12月15日 冬になると太陽が低くなり、朝から、丁度、部屋の中に光が差し込んで来る。日々の健康のための数時間の運動の休み時間に当たるようにしている。寒いから暖まって助かるし、本当に心地良い。 日光浴は栄養素のビタミンDが皮膚から生成されるので、非常に健康に良いことだといわれている。ビタミンDは何よりも骨の生育と免疫機能の維持に欠かせない。ただし紫外線の影響で、皮膚に皺から癌まで良くないことがあるからやるのは一日に十五から三十分くらいが最適らしい。 窓際で日光を浴びながら最初の十分くらいは目のために遠くと近くを繰り返して見るピント調節をやって残りの二十分くらいは脳のために目を閉じてマインドフルネスをやっているんだ。 日光浴の健康効果は夏も同じだけど、しかし体温が低下して血流も滞りがちになってしまって病気になり易い冬こそ重要だと感じる。 いつも日光浴を喜んで行うために日光浴とビタミンDの関係やビタミンDがどのような健康効果を持つかを良く知っておきたくなった。 目次日光浴とビタミンDの関係皮膚のビタミンDの生成のメカニズムビタミンDの生成に必要な紫外線量日光浴で受け取る紫外線の影響の差日光浴を行う際の注意点紫外線が目に入らないようにする日光浴は夏よりも冬に必要になる日光浴はセロトニンにも重要だ日光浴のUV-Bは窓硝子で阻まれるビタミンDという栄養素ビタミンDの推奨摂取量ビタミンDを多く含む食品ビタミンDの過剰摂取の危険性 日光浴とビタミンDの関係 開いた窓の近くで日光を浴びる人 by 結城永人 人間は日光を浴びると皮膚からビタミンDが生成される。 皮膚のビタミンDの生成のメカニズム 日光に含まれる紫外線のUV-B によって皮膚にあるプロビタミンDの7-デヒドロコレステロールを材料にしてビタミンDが生成される。 7-デヒドロコレステロールがコレステロールの合成過程で現れる 7-デヒドロコレステロールは主に肝臓で合成されるコレステロールの最終中間体（コレステロールが合成される一つ前のもの）として生み出される。それが皮膚に蓄積される。コレステロールは皮膚でも合成されるので、ビタミンDの前駆体の7-デヒドロコレステロールは皮膚でも生み出される。 皮膚で270-290 nmの紫外線を受けて7-デヒドロコレステロールからプレビタミンD3（転移してビタミンDに変化するもの）が光化学的に生成される。7-デヒドロコレステロールは、ヒトを含むほとんどの脊椎動物の皮膚中（基底層及び有棘層）で大量(25–50 mg/cm2)に生成される。 7-デヒドロコレステロール｜ウィキペディア プロビタミンDはプレビタミンDを経てビタミンDに変わって行く プロビタミンDの7-デヒドロコレステロールは紫外線の影響で構造が変化してビタミンDに変換される。 コレステロールが代謝を受けてプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール）となったあと、皮膚上で紫外線を受けてステロイド核のB環が開き、プレビタミンD3（(6Z)-タカルシオール）となる。 プレビタミンD3は、自発的にビタミン3（コレカルシフェロール）へ異性化する。プレビタミンD3からのビタミンD3（コレカルシフェロール）への転移は、室温では12日間で完了する。 プレビタミンD3｜ウィキペディア 紛らわしいけど、最初にプロビタミンDの7-デヒドロコレステロールがあって皮膚の紫外線で、プレビタミンDに変換される。さらにプレビタミンDは体温で、十二日、かけてビタミンDに変換されることになる。 ビタミンDの生成に必要な紫外線量 皮膚でビタミンDを増やすために必要な日光浴の長さは一日に十五分から三十分といわれる。ただし日差しの強さによって変化する。紫外線量が多いほどに日光浴の時間は短くて済むし、夏よりも冬の方が大幅に長くなる。長過ぎて皮膚を痛めないように注意しなくては行けない。 日光浴をどのくらいすれば皮膚で生成されるビタミンDを得られるか ビタミンDの必要量を全て日光浴から取る必要はなくて食事でも取ることができるから両方を併せて考えるのが良い。 日光浴の時間の目安 日本人の平均的な肌色（スキンタイプⅢ）で、日焼けの影響が強まる（紫外線に注意する必要がある）時間：紅斑と10μgのビタミンDを生成できる紫外線を受ける日光浴の二つの時間：600m2（顔と両手の甲）と1200m2（顔と両手の甲と腕と足など）の季節と地域と日中の時間帯の差が次のようになる。 夏／7月の中旬の正午頃札幌（北海道）紅斑：30分600m2：12分1200m2：6分つくば（茨城県）紅斑：30分600m2：9分1200m2：5分大阪（大阪府）紅斑：32分600m2：11分1200m2：6分波照間（沖縄県）紅斑：18分600m2：6分1200m2：3分冬／12月の中旬の正午頃札幌（北海道）紅斑：350分600m2：220分1200m2：120分つくば（茨城県）紅斑：120分600m2：50分1200m2：25分大阪（大阪府）紅斑：130分600m2：55分1200m2：30分波照間（沖縄県）紅斑：50分600m2：20分1200m2：9分 ※ビタミンDの生成に必要な時間内でも紫外線の皮膚への損傷が全く起こらないわけではない。 出典：ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報 日光浴で受け取る紫外線の影響の差 日光浴で受け取る紫外線の量は肌色と地域と季節と時間に左右されてビタミンDの生成と肌の損傷の影響に差が出る。 肌色／皮膚のメラニン色素の違い白いと紫外線の影響が増える。黒いと紫外線の影響が減る。地域／太陽の角度の違い赤道寄り（日本の南側など）は紫外線の影響が増える。極点寄り（日本の北側など）は紫外線の影響が減る。季節／太陽の高さの違い夏は紫外線の影響が増える。冬は紫外線の影響が減る。時間帯／太陽の高さと角度の違い昼は紫外線の影響が増える。朝と夕は紫外線の影響が減る。 日光浴の時間はビタミンDを得るためには紫外線の影響が強いほどに縮めて構わなないし、弱いほどに伸ばさないと少なくなる。 肌を傷めるかどうかは逆の関係になって紫外線の影響が強いほどに注意して減らすべきだし、弱いほどにもっと伸ばして大丈夫といえる。 WebサービスのビタミンD生成・紅斑紫外線量情報（モバイル版）を使うと日本の地域毎のビタミンDの生成に必要な日光浴の時間を知ることができる。 ビタミンDを生成する日光浴の時間は一日に十五から三十分といわれるけども肌色と地域と季節と時間帯に左右される。さらに日に当たる部分の皮膚の大きさで変わり、大きいほどに紫外線の影響が大きくなる。諸々の要素を加味して日光浴の時間を調整することができる。 日光浴を行う際の注意点 冬の明るい正午の町 by 結城永人 日光浴の健康効果をしっかり得るために注意するべきことは何か。 紫外線が目に入らないようにする 目に直射日光が入ることは危険なので、日光浴では必ず避けなくては行けない。 急性症状結膜充血：紫外線を浴びた直後に目が赤くなる。紫外線角膜炎／雪眼炎：紫外線を浴びた数時間後に角膜に強い痛みと涙が出る。慢性症状瞼裂斑：白目の一部がシミのように黄色く濁って盛り上がる。翼状片：白目が黒目の中まで侵入して視力にもししょうを来す。 その他、目の老化を早めて老眼や白内障や加齢黄斑変性などにかかり易くなる。 日光浴は目を紫外線から守りながら行うべきで、目を閉じている場合は紫外線は瞼を通過しないから大丈夫だけど、目を開けている場合は太陽の方を見ないようにするか紫外線を帽子やサングラスで遮ると良い。 日光浴は夏よりも冬に必要になる 夏は日本中で長くても十分程度の日光浴で、ビタミンDの一日の必要量が取れるから敢えてやる必要がないと思う。ちょっと外を出歩くだけで、足りる。 だから日光浴が健康のために重要なのは冬なんだ。日に当たる部分が顔と手だけだと相当に南の地域でなければ三十分でも一日の必要量の半分のビタミンDしか生成できない。足りない分は食事から取らなくては行けない。 日光浴はセロトニンにも重要だ 食事からビタミンDを十分に取れれば日光浴は要らないというわけでもない。 日光浴から得られる健康効果 ビタミンDセロトニン セロトニンは体内時計を司り、癌予防にも繋がると考えられる眠りのためのホルモンのメラトニンの原料にもなる目覚めのホルモンだ。 別名、幸せホルモンとも呼ばれて気分良く過ごせるようになる。 これが太陽光と関係していて2500から3000ルクスの光を目の網膜で感知しないと分泌されないといわれている。室内の照明器具だと高くても1000ルクス程度で、日没間近の明るさしかない。太陽は晴れで100000ルクス程度、曇りでも10000ルクス程度だからセロトニンを分泌するには欠かせないものになる。 セロトニンもバナナや赤身魚や卵やナッツなどの食事から取れるけれども体内時計を司って毎日の目覚めと眠りの切り替えをしっかり行うには日光浴よりも優れたものはない。 日光浴のUV-Bは窓硝子で阻まれる 室内で日光浴を行う場合、硝子窓を閉めているとビタミンDの生成に関与する紫外線のUV-Bが遮断されて健康効果が下がる。 1日のうちに10分ほど日光を浴びることはビタミンD生成にとってちょうどいい日光浴の量だそうですが、残念ながらガラス越しの日光を浴びてもビタミンDは合成されないとRabin氏は述べています。自動車や建物に採用されている一般的なガラスはUVBをブロックしてしまうため、ガラス越しに日光を浴びても受け取る紫外線はUVAばかりであり、これは人体にとって有害です。ボストン大学医学部のMichael Holick教授は、「それが冬であるか夏であるかに関わらず、窓ガラスの前に座っていても人間の体はビタミンDを生成できません」と話しました。 ガラス越しの日光でビタミンDは作り出せるのか？｜GIGAZINE 室内で日光浴を行う場合、UV-Bの紫外線を受けた皮膚からビタミンDを得るには硝子窓を開けて行う必要がある。 ビタミンDという栄養素 ビタミンDを多く含む食品 by 結城永人 ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、骨の生育と免疫機能の維持を中心に様々な健康効果を持っている栄養素になる。 ビタミンDの必要性 骨の生育ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を促進し、腎臓でのカルシウムの再吸収を高めることで、血中のカルシウムの濃度を一定に保ちながら骨の形成と維持の一役を担っている。カルシウムは神経伝達を正常に保つ働きもあり、特に交感神経を抑制する作用がある。ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下して骨への沈着障害を起こし、くる病や骨粗鬆症や骨折などの危険性が高まる。神経伝達に支障を来すと興奮するなどの情緒不安定に陥る。免疫機能の維持ビタミンDは免疫細胞の働きを調節する働きがあり、細菌やウイルスを殺すカテリジンという抗菌ペプチドを作らせることができる。そしてβ-ディフェンシンという抗菌ペプチドを皮膚上に作らせてバリア機能を高めたり、癌細胞を抑制する働きもあると考えられている。ビタミンDが不足すると免疫機能が低下し、風邪、インフルエンザ、コロナなどの感染症にかかりやすくなる。そしてアトピー性皮膚炎が悪化したり、癌細胞の増殖を許すかも知れない。抗炎症作用ビタミンDは炎症性サイトカインの濃度を低下させ、抗炎症性サイトカインの濃度を増加させる働きがある。免疫機能にも関わるもので、炎症を起こす物質を抑制すると共に炎症を抑える物質を産生することができる。ビタミンDが不足すると炎症が必要以上に長引いて細胞や組織が弱ってしまうし、免疫機能も働き難くなる。神経系の機能維持ビタミンDは脳の神経細胞や神経膠細胞に受容体があり、脳の様々な機能に関与している可能性がある。そして神経のバランスを整えるセロトニンを調節する働きも指摘されている。ビタミンDが不足すると脳の不調から鬱病や多発性硬化症やパーキンソン病や認知症などの脳関係の病気の危険性が高まるかも知れない。そしてセロトニンの不具合から心理的な不調や疾患へ向かう恐れがある。 ビタミンDの推奨摂取量 ビタミンDの一日の推奨摂取量は次のようになっている。 生後0~12カ月男性：10µg／400IU女性：10µg／400IU1~13歳男性：15µg／600IU女性：15µg／600IU14~18歳男性：15µg／600IU女性：15µg／600IU妊婦：15µg／600IU授乳婦：15µg／600IU19~50歳男性：15µg／600IU女性：15µg／600IU妊婦：15µg／600IU授乳婦：15µg／600IU51~70歳男性：15µg／600IU女性：15µg／600IU70歳以上男性：20µg／800IU女性：20µg／800IU 出典：ビタミンD ビタミンDの一日の必要量は成人で10μg／400IU以下、場合によって5μg／200IU以下という情報もあるので、推奨摂取量が取れなくても大丈夫かも知れない。 ビタミンDを多く含む食品 ビタミンDは日光浴から皮膚で生成できるだけではなく、食事から取ることもできる。 魚鮭：32μg秋刀魚：19μg虹鱒：11μg鯵：8.9μg鰤：8μg茸干し椎茸：16.8μg生の椎茸：2.1μgエリンギ：1.8μg卵生卵：1.8μg肉牛肉：0.6μg豚肉 ：0.4μg皮付き鶏もも：0.1μg乳製品バター：0.6μg牛乳：0.3μgチーズ：0.2μg ※100g当たりの含有量の目安。 出典：食品成分データベース ビタミンDは魚に非常に多い。茸も多めで、乾燥すると激増する。その他は卵や肉や乳製品といった動物性食品に良く含まれている。 ビタミンDの過剰摂取の危険性 ビタミンDの一日の摂取量は成人で100μg／4000IUくらいから健康被害が出て来る。 ビタミンDの許容上限摂取量 生後0~6カ月男性：25µg／1000IU 女性：25µg／1000IU生後7~12カ月男性：38µg／1500IU女性：38µg／1500IU1~3歳男性：63µg／2500IU女性：63µg／2500IU4~8歳男性：75µg／3000IU女性：75µg／3000IU9~18歳男性：100µg／4000IU女性：100µg／4000IU妊婦：100µg／4000IU授乳婦：100µg／4000IU19歳以上男性：100µg／4000IU女性：100µg／4000IU妊婦：100µg／4000IU授乳婦：100µg／4000IU 出典：ビタミンD ビタミンDの過剰摂取は主にカルシウムの吸収が異常に増えることから不調や病気を被ることになる。 高カルシウム血症吐き気、嘔吐、食欲不振、倦怠感、多尿、便秘などを起こす。重症化すると心臓や腎臓や神経などに障害を起こす。腎結石背部痛、腰痛、血尿などを起こす。重症化すると腎臓に穴が開いたり、腎臓が機能しなくなることもある。心血管疾患胸痛、息切れ、めまいなどを起こす。重症化すると心筋梗塞や脳卒中で死に至る危険性もある。その他筋力低下、脱力感、頭痛、不眠症、精神症状などを起こす。 ビタミンDの過剰摂取を避けるには日に当たり捲らず、魚や茸などの摂取に有利な食品ばかり食べないことが重要だ。 もう一つ不足に対してサプリメントを使う場合にも一日の推奨摂取量を越えないように注意しなくては行けない。 参考サイト日光紫外線によるビタミンDの生成紫外線による健康影響（PDF）日光によるセロトニン分泌の仕組みとは？窓越しの効果についても紹介ビタミンD［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］ビタミンDの効用 コメント 新しい投稿 前の投稿
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