マインドフルネスは人間の心だけではなくて脳や遺伝子にも優れた効果を発揮する瞑想なんだ 結城永人 -2018年1月7日 概要近年欧米で流行しているマインドフルネスは、単なる瞑想ではなく、脳や遺伝子にも優れた効果を発揮することが分かっています。 マインドフルネスとは マインドフルネスは、仏教の念、または気付きに基づく瞑想です。目を閉じて呼吸に集中したり、五感を使って世界を感じ取ることで、雑念を振り払い、心を安定させます。 マインドフルネスの効果 マインドフルネスは、脳や遺伝子に以下のような効果をもたらします。 脳の改善：前頭葉の一部のDLPFCを活性化し、デフォルトネットワークを抑制することで、ストレス軽減や集中力向上に効果があります。記憶力の向上：海馬の発達を促し、記憶力の低下を防ぐ可能性があります。遺伝子の改善：RIPK2やCOX2などの遺伝子を抑制することで、慢性の炎症を抑え、肥満や老化、癌などのリスクを軽減する可能性があります。 マインドフルネスを取り入れる方法 マインドフルネスは、誰でも簡単に取り入れることができます。 目を閉じて呼吸に集中する雑念が浮かんだら、「雑念」と認識し、再び呼吸に意識を戻す五感を使って世界を感じ取るゆっくりと目を開ける 欧米で仏教に由来する瞑想が流行っているとちょっと前から聞いていた。キリスト教が主流の国々で、東洋思想へ憧れを抱いた極一部の人たちがマニアックに取り組んでいるせいではないかと思った。 例えば日本の座禅が人気だったりするし、文化的にいって他の寿司やONE PIECEや日本刀と変わらないような気持ちがする。 ところが実際はもっと認知度が高そうだと改めて驚いた。マニアックな人たちだけではなくて社会的な広がりをはっきり見せ始めていたんだ。 今、めい想が大ブーム！宗教性を排除し、「マインドフルネス」の名で世界中に広まっている。その理由は、最新の脳科学により、わずか数日の実践で脳が改善することが分かってきたためだ。ビジネスの世界では効率をアップさせると大人気。さらに医療の現場では、うつ病の再発防止などでも応用されている。 新・瞑（めい）想法 "マインドフルネス"で脳を改善！｜ＮＨＫネットクラブ｜NHK サイエンスZEROで取り上げられていて欧米では仏教に由来する瞑想が方法論的に確立されて脳の健康に役立つと会社や病院などでも導入されながら一般化されて来ているのを知った。 マインドフルネス（mindfulness）は注意／心がけを意味するけれども仏教の考え方の念、または気付きを踏まえて瞑想を表現しているんだ。 マインドフルネスは内面的に集中力を磨き上げる The Great Buddha of Kamakura by gavilla / Pixabay 精神上、物事への執着を解き解したり、常日頃の雑念を振り払ったりするのが仏教の念、または気付きなんだ。瞑想によって高めると心が安定してそれ以外の何にも惑わされなくなる。日本の座禅が完全に当て嵌まっている。内面的に集中力を磨き上げる方法といっても良い。 欧米ではジョン・カバット・ジンがマインドフルネスの概念を生み出して普及に努めたらしい。科学者だけれども禅やヨガを学んだ。瞑想がストレスの軽減に繋がるから人々の生活に有効だと分かって伝えて行った。 現今、GoogleやYahoo!などの大企業が社員にマインドフルネスを取り入れて個々の能力を発揮し易くて生産性を増すように業績を上げたり、イギリスの病院では取り分け鬱病に効果があると認められて軽度の場合には投薬よりも良いと治療に率先して使って再発率を下げるほどの成果を出したりしている。 マインドフルネスは脳の健康に繋がるというのが面白い 例えば座禅だと精神的に元気になるとしか分からなかった。ストレスも軽減されるわけで、それ自体が自己啓発に良いのは直ぐに思い付くけれども欧米で科学的に研究が進んで瞑想と心だけではなくて脳との関係も相当に明らかにされた。 前頭葉の一部のDLPFC（dorsolateral prefontal cortex／背外側前頭前野）に働きかける。すると脳が活動する前段階のデフォルトネットワークというあやふやな状態が抑制されるらしい。幾つもの感覚が漠然と得られるけれども過去の失敗や未来の不安が嵩むとストレスがかかる。DLPFCがデフォルトネットワークと共に作用すると脳を埋め尽くした幾つもの感覚から抜け出して気分がすっきりして一つずつ速やかに捉えられるようになる。 人間は悲しみに囚われたり、または喜びでもぐるぐる続けてばかりいるのは虚しくなるので、何れも寄せ付けないところが瞑想によって元気付けられる精神の特徴だった。 サイエンスZEROでマインドフルネスを解説していた熊野宏昭によると「五感」が何よりも重視される。いい換えると感じるままに生きるみたいな存在が大事なのではないか。仏教の念、または気付きを得るわけだ。 マインドフルネスの簡単な手順が紹介されていた 呼吸を繰り出す雑念を覚え返す世界を感じ取る目蓋を押し開く 先ずは目を閉じながら息を吸って膨らんだり、息を吐いて縮んだりするのを留意しながら繰り出す。様々な雑念が思い浮かんで来たら「雑念」と呼びかけたりして覚え返して再び呼吸に気持ちを戻して行く。そこから世界を感じ取るけれども対象は何でも構わないそうだ。身近で座っている椅子とか空気の動きなんて捉えながら自然と一体化するような気持ちかも知れない。落ち着いて来たら目蓋の裏に留意しながらゆっくり目を開けると終わりだ。 正しく目覚めともいわれる。全てが「五感」から受け取られると良い。仏教の念、または気付きという瞑想ならではの境地に達してマインドフルネスが上手く行った。安定した心と共に健康な脳が齎されると考えられる。 気分がすっきりするから眠くなるわけではないらしい。サイエンスZEROでレギュラーの南沢奈央もやって穏やかな気持ちになると驚いていた。冴えるんだろう、頭は静かにも。ストレスが軽減されるかぎり、気持ちに負担はかからないし、人間が活動するのに心身からもはや全面的に適しているためではないか。 マインドフルネスは五分くらいで始めて慣れれば三十分くらいが最も効果的といわれる A path of a park in Arashiyama by Mariamichelle / Pixabay 必ずしも目を閉じてゆっくり開くまでの五つのプロセスが求められるわけでもないから手軽だと思う。熊野宏昭は木々に囲まれた公園を散歩するだけでも周りへ感覚を振り向けながら行われるかぎりは然して変わらないように説明していた。 とにかく「五感」で世界を捉えるのが目覚めだし、マインドフルネスの本質ともいわれる心とそして脳の健康に役立つ瞑想の中身で、簡単な手順でも雑念や世界への気付きが一つの要になっている。 脳にとってはDLPFCの他にもう一つの効果が分かっているようで、記憶を司る部位の海馬が発達するかも知れない。驚くのはすなわち成長する可能性がある。年を取っても記憶力が落ちないどころか上がりさえもするとしたら何て素晴らしいんだろう。勉強も捗りそうだから有り難いし、海馬が発達するとは本当に嬉しい気持ちがする。マインドフルネスに俄然と注目せざるを得ないし、期待してしまう。 海馬はストレスによってダメージを受けて弱るらしい。瞑想によって避けられるわけだ。どうして発達するのかは良く分からないにせよ、専ら脳の可塑性が原因として指摘されている。つまり使うと向上する脳の性質から少なくとも理解できそうだ。世界を感じ取る生活は脳に刺激を与えるはずなので、上手く行った瞑想から目覚めが身に付くほどに海馬を発達させないとはかぎらない。 マインドフルネスは海馬を守ると同時に扁桃体の過剰反応を抑えもしてくれるようだ ストレスで海馬が弱るのと反応して盛り上がるのが扁桃体で、感情を司る部位として悲しみに嵌まり込む。 鬱病の患者ではストレスから海馬が弱って扁桃体が盛り上がりながら悲しみに嵌まり込むという脳の状態が典型的に確認されているらしい。症例は様々なので、一定の範囲で、比較的に軽度ならばマインドフルネスが治療法として有効だと考えられ出しているわけだ。 予防にもなるのではないか。南沢奈央がいう穏やかな気持ちが日々のストレスを受け流すみたいな暮らしを実現してくれそうだ。精神を病むとすると過度なストレスが一気にかかるせいかも知れないけど――些細な日常では失恋によって統合失調症にかかって亡くなったヴァイオリニストのヨーゼフ・ハシッドを取り上げた――普段から悲しみを蓄積して気分的に落ち込んでいるといつかどこかで発症し易いと懸念される。ストレスへの耐性を高めておくのは大事だろう。 マインドフルネスは遺伝子の調子も良くする Pale pink lotus flower by shell_ghostcage / Pixabay サイエンスZEROでさらに遺伝子の調子も良くなるとマインドフルネスの利点が挙げられていてびっくりした。健康と長生きに総合的に結び付くのでは是非とも知らずにはいられない。 RIPK2（receptor-interacting protein serine-threonine kinase 2／受容体共役蛋白質セリンスレオニンキナーゼ２）遺伝子が慢性の炎症に関与していて肥満や老化や癌などでは活動量が増しているけれどもマインドフルネスを行うと抑制されるのが確認されているらしい。 調べるとCOX2（cyclooxygenase 2／シクロオキシゲナーゼ２）遺伝子も慢性の炎症に関与していてマインドフルネスでPIPK2遺伝子と同じように抑制されるみたいだ。 健康と長生きを遺伝子で捉えるのは重要だと思うし、細胞から元気付けて人体を守るという考え方が根本的に求められる。 マインドフルネスは脳や遺伝子に優れた効果を発揮することが種々と分かって来た 近年、欧米ではもはや東洋思想へマニアックな人たちだけではなくて幅広い人たちに尊ばれながら本当に流行っているんだ。 日本人も見直すべきというか、仏教の念、または気付きに基づいた文化的な土壌が昔から今でもあるから自分自身に取り入れるのは容易いし、新しく的確に活用すると良いと思う。 畳一枚が瞑想を醸し出している。茶碗と箸でもそうだし、何に付けても日本はマインドフルネスに適した人々の生活が至る所で受け取られずにいない国ではないか。いうと精神を統一して初めて味わわれるような美意識が馴染み深いほどに社会に歴史的に定着しているせいだ。 感じるままに生きるみたいな存在を知るのは決して珍しくないし、日本人にとってはちょっと気に留めるだけでも直ぐに近付けるはずなので、極々、ありふれたままに見過ごしてしまうのは勿体ない。 関連ページソルフェジオ周波数の528Hzなどの癒し効果苫米地英人のマインドフルネスに役立つ機能音源タイの菩薩像の眼差しの心洗われる美しさにマインドフルネスの到達点を覚える コメント 新しい投稿 前の投稿
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