スキップしてメイン コンテンツに移動

ヨーグルトの栄養素と健康効果を覚える

ヨーグルト、または発酵乳は牛や山羊や羊などの乳を原料として乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作られた加工食品の一種だ。初めて発見された起源はおよそ七千年前、ヨーロッパやアジアの中央か中近東などで何かの生乳に周りの乳酸菌が、偶々、入り込んで自然に発酵して作り出されたのかも知れない。生乳が腐らないどころかもっと長く保存できさえもするように変わるから食品として重宝がられて途絶えず、伝えられて来たと想像される。

ヨーグルトに含まれる栄養素と100g毎の分量の目安

テーブルに置かれていたグラスのヨーグルトをスプーンが掬っている
  • 蛋白質_3.6g
  • 脂質_3.0g
  • 炭水化物_4.9g
  • ナトリウム_48mg
  • カリウム_170mg
  • カルシウム_120mg
  • マグネシウム_12mg
  • リン_100mg
  • 亜鉛_0.4mg
  • 銅_0.01mg
  • ヨウ素_17μg
  • セレン_3μg
  • モリブデン_4μg
  • ビタミンA_33μgRAE
  • ビタミンE_0.1mg
  • ビタミンK_1μg
  • ビタミンB1_0.04mg
  • ビタミンB2_0.14mg
  • ナイアシン_0.9mgNE
  • ビタミンB6_0.04mg
  • ビタミンB12_0.1μg
  • 葉酸_11μg
  • パントテン酸_0.49mg
  • ビオチン_2.5μg
  • ビタミンC_1mg

※太字は各栄養素の一日の標準摂取量の一割近くを越えると見込まれる。

出典:乳類/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖|食品成分データベース

ヨーグルトの栄養素は三大栄養素の蛋白質と脂質と炭水化物、そして幾つかのミネラルが顕著だ。ビタミンはどれも僅かずつだけれどもB群を中心に色んな種類が入っている。

乳酸菌による牛乳の発酵食品だから原材料の牛乳と同じような健康効果が見込める。

取り分け蛋白質とカルシウムとビタミンB2を取るのに有利だ。その他にも多めの栄養素があるけれども他の食品にも多いのが珍しくなくて食事で不足する恐れが少ないものばかりだ。因みにナイアシンは小さなカップのヨーグルトで一日分を越える くらい豊富だ。

栄養素の蛋白質の健康効果について

蛋白質はエネルギーを産生すると共に細胞を構成して筋肉や臓器や皮膚などの体構成成分やホルモンや酵素や抗体などの体調節機能成分に使われる。

ヨーグルトに含まれる蛋白質は動物性で、体内で合成できない必須アミノ酸が全て揃っていて吸収率も高いものになる。

ヨーグルトに含まれる二種類の動物性蛋白質

ホエイ/乳清
水溶性。吸収速度が二三時間と速い。筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関与するとされる分岐鎖アミノ酸/BACC(Balanced Chain Amino Acid)のバリンとロイシンとイソロイシが特に多い。
病原菌の繁殖を抑えたり、免疫力を高めたり、ビフィズス菌を増やしたり、鉄の吸収を調節する多機能蛋白質のラクトフェリン、骨を教化する塩基性蛋白質(MBP: Milk Basic Protein)などが含まれている。
ヨーグルトから滲み出て来る水分もホエイで、蛋白質以外にもミネラルやビタミンが溶け込んでいる。
カゼイン
不溶性。吸収速度が七八時間と遅い。胃に固まって滞留しながら蛋白質分解酵素のペプシンによって分解される。直ぐに吸収されないからアミノ酸を長く供給することができる。
小腸上部でカルシウムを保持して吸収を助けたり、分解されたときに出て来るカゼインホスホペプチド(CPP: Casein Phosphopeptides)も小腸下部でカルシウムを保持し易くて同様に働く。さらに構成成分のκカゼインやその消化による派生物のパラ-κ-カゼインとカゼイノグリコペプチド(CGP: Caseino Glycopeptido)が過剰な免役反応を減らしてアレルギーを抑えたりもする。
ヨーグルトは乳酸菌が生成する乳酸で牛乳の蛋白質のカゼインが固まる性質から作られる。

参考:乳たんぱく質のすべて

ヨーグルトの蛋白質の全体の約二割がホエイで、約八割がカゼインになっている。

蛋白質の標準摂取量は成人で一日当たり50~65g程度と見込まれる。ただし女性の妊娠中の中期は5g、後期は25g、授乳期は20gを追加する。

蛋白質は身体を維持するために使われるから必要量の目安として体重1kgで1g前後ともいわれる。体重が60kgならば60g前後と見込まれる。ただし子供や妊娠・授乳の女性は身体の新しい組織を作り出す分だけ体重の値を増やして計算すると良い。

さらに老人のフレイルやサルコペニア(虚弱や筋力減退)を予防するなどの健康効果も総合的に踏まえた蛋白質の理想的な必要量としては成人で一日当たり12~20%エネルギーと見込まれる。女性の妊娠の後期だけ下限が15%と少し上がる。分量は蛋白質のエネルギーを1gで4kcalとすると「標準摂取カロリー × 0.13~0.2 ÷ 4」の計算式で求められる。成人の標準摂取カロリーをおよそ2350kcalとすると76.375~117.5g程度になり、標準摂取量から五割増しくらいが望ましい。蛋白質が不足し易い子供や妊娠・授乳の女性や老人が特に当て嵌まる。

食事の蛋白質は体内で合成できない必須アミノ酸を取ることが重要で、一つでも少ないとそれに合わせて使われる(桶の理論:囲みの最も低い部分までしか水が溜まらないような仕方)から九種類を同程度に取らないと栄養素として効率が悪いらしい。

九種類の必須アミノ酸と一日の必要量

  • ヒスチジン_10mg
  • イソロイシン_20mg
  • ロイシン_39mg
  • リシン_30mg
  • 含硫アミノ酸_15mg
  • 芳香属アミノ酸_25mg
  • トレオニン_15mg
  • トリプトファン_4.0mg
  • バリン_2.6mg

※食事の蛋白質の利用率を58%とする(摂取量は48%を増やす)。
※分量は十八歳以上の成人の場合。
※若いほどに必要量が増えて生後半年は成人の二倍以上になる。

出典:たんぱく質|厚生労働省(PDF)

肉や魚や乳製品などの動物性食品は基本的に揃っていて大丈夫(必須アミノ酸をわ)だけれども穀類や豆類などの植物性食品は大豆などの一部を除いて揃ってないから注意しなくてはならない。

蛋白質が不足した場合の危険性

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られます。

蛋白質が不足すれば身体が速やかに維持できなくなる――臓器や酵素やホルモンが成り立たない――からどこに何の異常を来しても不思議ではないだろうし、免疫力も下がって病気にかかり易くなるので、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量

栄養素のカルシウムの健康効果について

カルシウムは多量ミネラルで、リン酸カルシウムとして骨か歯のエナメル質に含まれたり、残りの一部はカルシウムイオンとして血管で止血したり、心臓の筋肉の収縮を増したり、その他の筋肉の興奮を抑えたりする。

カルシウムの標準摂取量は成人で一日当たり650~800mg程度と見込まれる。

カルシウムが不足した場合の危険性

骨格を構成する重要な物質であるため、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなります。

歯も弱くなるし、不足した状態が長引くほどに不味いし、さらに神経や筋肉の興奮が高まって痙攣なども起きるかも知れないので、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:カルシウムの働きと1日の摂取量

栄養素のビタミンB2の健康効果について

ビタミンB2(リボフラビン)は水溶性ビタミンで、蛋白質や脂質や炭水化物の代謝によるエネルギー産生の補酵素として働く。発育を促進して皮膚や粘膜の髪や爪の再生にも関与している。

ビタミンB2の標準摂取量は成人で一日当たり1.2~1.6mg程度(運動と共に必要量が増減する)と見込まれる。ただし女性の妊娠中は0.3mg、授乳中は0.6mgを追加する。

ビタミンB2が不足した場合の危険性

ビタミンB2が欠乏すると、成長抑制を引き起こす。また、欠乏により、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などが起こる。

ビタミンB2の欠乏症は少食や偏食でも十分に起こり得るし、分けても成長期の子供や運動量の多い生活だと不足し易いので、標準摂取量を保って不調を引き起こさないように注意したい。

参考:ビタミンB2の働きと1日の摂取量

ヨーグルトの原材料の牛乳と比べた場合の三つの利点

一つ目は蛋白質の一部が乳酸菌でペプチドまで分解されていて消化吸収がさらに捗る。

二つ目はカルシウムが乳酸菌の乳酸と結び付いた乳酸カルシウムとなって消化吸収にとても適している。

三つ目は腹を壊す原因ともなる乳糖/ラクトース(乳製品の炭水化物の大部分を占める糖質)が乳糖分解酵素/ラクターゼで、二三割、分解されて影響が少ない。人は乳児期を過ぎると乳糖分解酵素が減るので、牛乳などは慣れないと消化不良や下痢といった乳糖不耐症に陥り易い。

細菌の乳酸菌の健康効果について

ヨーグルトは発酵食品ならでは特徴を持っていて栄養ではないけれども腸内環境を高める整腸作用があるのが素晴らしく良い。

国内の市販のものでは「乳酸菌数又は酵母数(一ml当たり) 一〇、〇〇〇、〇〇〇以上」(乳及び乳製品の成分規格等に関する省令)の要件(発酵後に一定の加熱殺菌を行わない場合)を満たすと「発酵乳」の名称が許可されてヨーグルトとして扱われることになる。

乳酸菌は腸内細菌として腸の調子を整えて便秘や下痢を抑えるだけではなくて「第二の脳」と呼ばれる特性(腸脳相関)を保って脳の働きまで速やかにもするのに加えて全体の免疫力の七割を司るとされる細菌叢/フローラに好影響を与えて健康を根本的に支えてくれる。

腸に生きて達する乳酸菌は、乳酸や酢酸を作り、悪玉菌をおさえて有害な物質が作られるのを防いだり、腸の調子を整える働きがあります。乳酸菌が免疫力を高め、ガンや感染症に対する抵抗力を高めることも報告されています

一般的に食べられた乳酸菌は生きていても胃液で略全滅するらしくて特定の「生きて腸まで届く」といわれるような種類のものでないと直接の整腸作用はないかも知れないし、あっても極僅かみたいだけど、ただし死んでも乳酸菌は腸内の善玉菌の餌になって善玉菌を増やす可能性があるから無駄ではないと考えられる。

他方、免疫力を上げる効果は生きているよりも死んだ方が小腸で吸収され易くて――腸内でも生きたままの乳酸菌だと多くが凝集して大きな塊となるために吸収されない場合が増えてしまう――免役細胞に刺激を良く与えるとされる。同時に粘膜の抗体も作り出して細菌やウイルスを防ぎ易くもしてくれる。

参考:乳酸菌は生きて腸に届く?ビフィズス菌との違いは? 生きた乳酸菌と死んだ乳酸菌で効果に違いはあるの? 吸収されやすい!ヨーグルトの栄養成分と効果 乳酸菌と免疫の関係

コメント

些細な日常の人気の投稿

飽和脂肪酸の多いココナッツオイルの過剰摂取の危険性とその他の健康上の利点

イメージ

スノーボードのジャンプ中のグラブには幾つもの種類がある

イメージ

早川愛の高校野球の夏の甲子園の大会歌の栄冠は君に輝くの独唱のソプラノの美声

イメージ