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余分な脂肪の吸収を抑える珈琲やお茶/緑茶・烏龍茶・紅茶は健康に欠かせない

毎日の食生活で脂肪の取り過ぎが懸念される。僕自身は決して飽食ではないから太らないためではないものの市販の惣菜パンを安くて便利だと良く食べていたら原材料のマーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸の恐怖に気付かされた。調べると代わりに使われるパーム油ココナッツオイルバターの飽和脂肪酸も注意しないと不健康に追い遣られると分かって来た。

もはや脂肪の取り方について今一度と見直さざるを得なくなるわけなんだ。

どうするかで個人的に最も気に入る方法が余分な脂肪の吸収を抑える珈琲やお茶/緑茶烏龍茶紅茶を脂肪の取り過ぎが懸念される食品に合わせる。簡単で効果的にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の健康上の危険性を減らすことができる。食事で前者は不要だけど、しかし後者は必須栄養素だから完全に止めるべきでもない。適切に取るためには過剰分だけを退ける食事が良いと思う。

脂肪の多い食事に取り入れたい四つの健康的な飲み物

僕にとっては以前から朝と昼に珈琲、夜に烏龍茶を食事に合わせるのが定番だったし、一つのダイエットだったけれども余分な脂肪の吸収を抑える気持ちを只単に太らないだけではなく、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の過剰摂取も避けたい現在はさらに強くしている。

調べると珈琲と烏龍茶以外に緑茶と紅茶にも同じような性質、食品としての効果効能があるらしい。どれも特有のポリフェノールが脂肪の消化に関与する十二指腸の膵液の酵素の膵リパーゼの働きを阻害してその吸収を減らして普通よりも多く排出するように促すのが基本的な作用なんだ。ダイエットを含めて余分な脂肪の吸収を抑える有力な飲み物として四つ覚えておけば食事に色々と役立てられる。

健康的な飲み物①クロロゲン酸が豊富な珈琲

一杯の珈琲

クロロゲン酸は珈琲のポリフェノールの一つで、コーヒーカップ一杯/140cc当たり、280mg前後の分量が含まれる。

生豆の含有量が5~10%と最も多くて焙煎するほどに減ってしまって深煎りのエスプレッソなどには殆ど含まれない。後、クロロゲン酸は蛋白質と結合し易くて珈琲に牛乳を入れたりして飲むとそうしたカゼインなどによって効力が下がるかも知れないから珈琲でクロロゲン酸を取る際には留意したい。

研究では、摂取した脂肪の分解を妨げ(消化酵素リパーゼ性阻害効果)、脂肪の分解吸収を抑制すると報告されています。また、クロロゲン酸には糖尿病の原因となる糖の生成を抑制する効果や、善玉コレステロールの機能を高めて、余分なコレステロールを肝臓に戻して体内に循環させるコレステロール量を調整する効果など、様々な研究結果が報告されています。

珈琲のクロロゲン酸の脂肪の吸収を抑える作用は十二指腸の膵液の脂肪の消化酵素の膵リパーゼの働きを阻害して普通よりも体外へ脂肪を排出され易くする。

珈琲はクロロゲン酸によって脂肪だけではなく、糖分の吸収も抑制して――小腸の糖分の消化酵素のα-グルコシダーゼの働きを阻害し得るため――糖尿病予防に良いと共に人が太る二大要因の脂肪と糖分の取り込みを減らすからダイエットに向いた食品なんだ。

加えて細胞のエネルギー産生を司るミトコンドリアのクエン酸サイクルを活性化するために体脂肪を増え難くする、あるいは飲んでから運動すると体脂肪を燃やし易くて痩せるともいわれる。

参考:クロロゲン酸|効果や副作用、コーヒーから賢く摂取する方法 多層的オミクスを活用したクロロゲン酸の抗糖尿病・抗肥満作用の研究(PDF) 健康効果を高めるコーヒーの淹れ方、飲むタイミング 本当はやせない…!? コーヒーダイエットの真実を管理栄養士が教えます コーヒーで痩せる? そのダイエット効果は?

健康的な飲み物②カテキンが豊富な緑茶

一杯の緑茶:煎茶

カテキンは緑茶のポリフェノールの一つで、湯呑み一杯/150cc当たり、70mg前後の分量が含まれる。

茶葉から八十度以上の高温の湯に溶け出し易いらしい。ただし高温で焙煎するほうじ茶はカテキンが大幅に減少する。日光に当たると茶葉にカテキンが増えるので、そのように栽培される煎茶が被覆栽培される玉露や抹茶よりもカテキンを幾らか多く含む。脂肪の吸収を良く抑えるのはカテキンの中でも遊離型(エピカテキンやエピガロカテキンなど)ではなく、ガレート型(エピガロカテキンガレートやエピガロカテキンガレートなど)とされる。これもやはり煎茶が玉露や抹茶よりも茶葉としては有利かも知れない――淹れ方の特に温度が変わらないかぎり――から緑茶でカテキンを取る際には留意したい。

カテキンは、食事とともに摂取すると、脂肪の吸収を穏やかにする特性をもつとされています。実際に、カテキンを継続的に摂取することが体脂肪に影響するのでしょうか?これについては、肥満者からやや太り気味の人が約200mgのカテキンを含む緑茶飲料を朝・夕食とともに1日2回飲むことを12週間続けると、徐々に体重が低下し始め、カテキンを含まない飲料を摂取した場合と比較して、約1kgの体重の差が認められたという調査結果が得られています(伊藤園の中央研究所の調査による)。さらに、体重だけでなく、腹部の脂肪も低減されたことが明らかになりました。

緑茶のカテキンの脂肪の吸収を抑える作用は十二指腸の膵液の脂肪の消化酵素の膵リパーゼの働きを阻害して普通よりも体外へ脂肪を排出され易くする。

もう一つ特徴的なのは消化された脂肪が小腸で吸収されるために溶解する胆汁酸ミセル(胆汁酸脂肪酸モノグリセリドグリセリンに脂肪酸が一つ付いたものといった中性脂肪分解物やリン脂質コレステロールが混ぜ合わさった親水性の微細粒子)の機能を低下させる。ガレート型カテキンはリン脂質と結合してその他の脂肪分を沈殿させる性質があるようで、胆汁酸ミセルの溶解性が下がるためにその中に含まれて小腸に吸収されるはずの状態へ脂肪分が移り難くなる。

結局、膵リパーゼと胆汁酸ミセルの二段階でカテキンは脂肪の吸収を抑えることができる

加えて体脂肪を減らす性質も併せ持ち、体脂肪を溜める白色脂肪組織から受け取ってエネルギーとして燃やす褐色脂肪組織を働きを高めるためなんだ。

同時に糖分の吸収を抑える作用もあって――小腸の糖分の消化酵素のα―グルコシターゼの働きを阻害するためだ――糖尿病や肥満を防ぐ可能性が期待される。

緑茶はカテキンによって食事の脂肪と糖分の吸収を抑えながら体脂肪も減らし得るから非常に効率的なダイエット食品といって良い。

参考:お茶の成分で最も注目されるカテキン 身体に脂肪をつきにくくする茶カテキン~「ガレート型カテキン」が、食事の脂肪吸収を抑える~ 煎茶・玉露・抹茶、カテキンたっぷりで健康に役立つのはどれ? カテキン

健康的な飲み物③ウーロン茶重合ポリフェノールが豊富な烏龍茶

一杯の烏龍茶:大紅袍

ウーロン茶重合ポリフェノールは烏龍茶のポリフェノールの一つで、湯呑み一杯/150cc当たり、10mg前後の分量が含まれる。

茶葉のカテキンが加熱や発酵によって幾つも重合化した化合物で、その他にも色んな種類のカテキン重合物――例えばTSN(Theasinensin)やOTNG(Oolongtheanin Gallate)やOHBF(Oolonghomobisfiavan)などはウーロン茶重合ポリフェノール(OTPP: Ooolong Tea Polymerized Polyphonols)と同じように脂肪吸収の抑制に作用するようだ――が烏龍茶には特別に含まれている。

ウーロン茶の中性脂肪吸収抑制効果は,ウーロン茶重合ポリフェノール(OTPP)がリパーゼ阻害を示すことにより,脂肪のリンパ管への吸収を抑制するためであることが示唆された.さらに我々は,OTPPを強化したウーロン茶が高脂肪食負荷時の健常人に対して血中TG上昇抑制効果を示すことや便中の脂肪排泄量を有意に増加させることを明らかにしており,古くから伝承されてきたウーロン茶の健康効能の一端を示すことができたと考えている.

烏龍茶のウーロン茶重合ポリフェノールの脂肪の吸収を抑える作用は十二指腸の膵液の脂肪の消化酵素の膵リパーゼの働きを阻害して普通よりも体外へ脂肪を排出され易くする。

同時に糖分の吸収を抑える作用もあって――小腸の糖分の消化酵素のα―グルコシターゼの働きを阻害するためだ――糖尿病や肥満を防ぐ可能性が期待される。

烏龍茶のその他のカテキン重合物の幾つか、TSNやOTNGやOHBFなども同じように糖分の吸収を抑える作用がある。

それぞれの分量は決して多くないけれども脂肪や糖分の過剰摂取に対する効力は緑茶に多く含まれるカテキンよりも少し高いらしく、さらに烏龍茶にも緑茶の半分程度のカテキンや紅茶の微量のテアフラビンが含まれているからそうした部分でも追加して健康効果を期待できる。

烏龍茶はウーロン茶重合ポリフェノールを筆頭とした幾つかのカテキン重合物やカテキンによって食事の脂肪と糖分の吸収を抑えながら体脂肪も減らし得るから非常に効率的なダイエット食品といって良い。

参考:ポリフェノールサイエンスへの挑戦と創造 香りでリラックス、ダイエット効果も 烏龍茶の飲み方 ウーロン茶重合ポリフェノールが脂肪を流す! 第1章 すべてはポリフェノールの研究から始まった 烏龍茶重合ポリフェノールの構造・生理活性とLC-MS/MSによる定量

健康的な飲み物④テアフラビンが豊富な紅茶

一杯の紅茶:カモミールティー

テアフラビンは紅茶のポリフェノールの一つで、ティーカップ一杯/140cc当たり、98mg前後の分量が含まれる。

茶葉のカテキンが発酵の過程で酸化されて発生するカテキン重合物で、紅茶にはテアルビジンと共に多く含まれている。

高温の湯で淹れるほどに紅茶のテアフラビンは増える。およそ40℃から80℃では50mg/100mlから90mg/100mlと二倍近くの差が付いてしまって淹れ方の温度の影響は結構と大きそうだ。紅茶でテアフラビンを取る際には留意したい。

脂質はいわゆる脂(アブラ)で水となじまないため、消化吸収されるためには、十二指腸で胆汁(主にリン脂質+胆汁酸)によって乳化されることが条件です。
紅茶に含まれるテアフラビンがその乳化を妨げることは、リン脂質を使った実験で確認されています。
さらにテアフラビンは、脂質分解酵素である消化酵素リパーゼの働きも阻害します。
その結果、脂質の消化吸収を抑え、肥満防止につながると考えられます。
つまり、脂っこいものを食べるときに紅茶を一緒に飲むことで、脂肪の吸収を緩やかにすることが期待できます。

紅茶のテアフラビンの脂肪の吸収を抑える作用は十二指腸の膵液の脂肪の消化酵素の膵リパーゼの働きを阻害して普通よりも体外へ脂肪を排出され易くする。

もう一つ特徴的なのは消化された脂肪が小腸で吸収されるために溶解する胆汁酸ミセル(胆汁酸に脂肪酸とモノグリセリド/グリセリンに脂肪酸が一つ付いたものといった中性脂肪分解物やリン脂質やコレステロールが混ぜ合わさった親水性の微細粒子)の機能を低下させる。テアフラビンはリン脂質と結合してその他の脂肪分を沈殿させる性質があるようで、胆汁酸ミセルの溶解性が下がるためにその中に含まれて小腸に吸収されるはずの状態へ脂肪分が移り難くなる。

結局、膵リパーゼと胆汁酸ミセルの二段階でテアフラビンは脂肪の吸収を抑えることができる

その他、紅茶には茶葉のカテキンも緑茶の半分程度が含まれているので、相応の性質もテアフラビンに加えて期待されるんだ。

紅茶はテアフラビンやカテキンによって食事の脂肪と糖分の吸収を抑えながら体脂肪も減らし得るから非常に効率的なダイエット食品といって良い。

参考:脂質の消化吸収と紅茶 1日3杯で万能の健康効果 「効く」紅茶の飲み方 紅茶の美味しい淹れ方 食品の色と機能

珈琲とお茶/緑茶・烏龍茶・紅茶の何れも余分な脂肪の吸収を抑える効果効能は当の脂肪を含む食事の直前か最中に飲むと良好と考えられる。

そして分量は一日十杯とか多めに飲むほどに結果がはっきりして来るらしいけれども全てに刺激物のカフェインも入っているから安易に増やすのは中毒もあって危険だろう。

珈琲が100mlに60mg程度で、玉露以外の緑茶と烏龍茶と紅茶はその半分程度、玉露の緑茶はその三倍近くのカフェインを含む。交感神経が優位になり、基礎代謝を上げるから運動で特に体脂肪を多く燃やしてダイエットにも向くらしいけれども過剰摂取で中毒にならくても就寝前のおよそ四時間以内には飲むと覚醒して眠れなくなって不健康なので、くれぐれも注意したい。

個人的に多くても一日五杯程度の分量で、750ml前後が気に入る。沢山、珈琲やお茶を飲まなくては行けないくらい、吸収を抑えるべき脂肪の多い食事を取ること自体が不味いと感じる。一日十杯とか結果をはっきり求めるような飲み方を行う必要は最初からないはずだろう。

食事の脂肪は栄養素として吸収率が物凄く高くて九割五分以上といわれる。大部分が体外に排出されずに体内に取り込まれて余分ならば脂肪の多くを占めるトリグリセリド/グリセリンに脂肪酸が三つ付いたものが体脂肪として蓄積される。加えて僅かに占めるコレステロールも相応に高められることになる。

考えると太古の人類が食料難だったゆえに食事からエネルギーに変換される栄養素を少しでも多く蓄積できる身体を得て生き延びたのかも知れない。

現在の日本のようにおよそ食料難には程遠い状況で、そうした身体が合わせて変わらないかぎり、脂肪の過剰摂取を他の仕方で防ぐべきではないか。珈琲やお茶を食事に合わせるのは健康に欠かせないし、食料が豊かな生活を営むほどに大事になると思う。

参考:脂肪の消化と吸収 脂肪はどのように消化・吸収される? ニ種類の不飽和脂肪酸と脂肪の吸収・消化の仕組み 1日3杯 脂肪が燃える、緑茶・紅茶・コーヒーの飲み方 カフェイン

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