就寝前のスマホの使用を止めると睡眠時間を一時間くらい延ばせた

何ヵ月も睡眠時間が短く、朝早く五時間以下で起きてしまう日が多くて困っていた。不健康な睡眠負債を避けるためには七時間の睡眠時間が理想的で、五時間以下は本当に良くないと考えられる。調子を落として長引くほどにあらゆる病気を招いてしまい兼ねない。貧乏ならば治療費もかかって辛いし、実際に罹患してからではどんな健康法も手遅れだろう。ちょっとした睡眠障害でも元気なうちに注意深く受け留めて改善するのが大事だ。夜の暗い部屋でスマホを使っている少女

A girl using a smartphone in a dark room at night by Tony Lam Hoang / CC0

望むように眠れない原因を考えようと日々の生活を振り返ってみると目の疲れも酷いドライアイを含めてスマホのやり過ぎが懸念材料として出て来た。今年は春先から手荒れ／スマホ指荒れが酷くて秋の最中も未だに完治してない。最悪、ひびやあかぎれの傷だらけで、痛くてコップも持てなくなったり、手と脳が繋がっているせいか、荒れ捲った手を庇ってなるべく動かさないようにしているや何もかもやる気がなくなって来るようなんだ。夏頃が本当に災難で、ブログの更新も相当に途絶えて作家として自分らしさを発揮できず、ストレスが溜まる一方だった。代わりにソーシャルメディアを短文でやるとか作家活動のための情報収集に励むなんて仕方で、スマホのやり過ぎに向かって行ったかも知れない。スマホのブルーライトは体内時計を狂わせて睡眠障害を引き起こす以前から就寝前のスマホは健康に良くないと知っていたし、ブルーライトを含む画面の光が体内時計（概日／サーカディアンリズム）を狂わせてすなわち夜でも朝だと脳に勘違いさせるために寝付きから睡眠の質を下げて延いては睡眠障害を引き起こす要因になるわけだ。しかし実感として大した影響はないのではないか、自分が睡眠時間を削られるまでスマホのやり過ぎだとも思わなかったので、対策は取らずに過ごしていた。念のためにでもスマホのやり過ぎが睡眠不足に気がかりな状況になって来たから眠る前に使用するのをやめてみたら一回目でピタッと改善されて驚いた。続けると理想的に七時間の睡眠を得るのは流石に難しいけれども五時間以下の危険性は免れておよそ六時間以上まで睡眠時間を一時間くらい延ばせる日が増えた。だから自分では大丈夫だと感じる程度でも就寝前のスマホの使用を止めるのは睡眠の質を予想以上に引き上げて健康に役立つ可能性が正しく高いといいたい。

ブルーライトを見ることで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか。目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。古賀教授は、「夜にスマートフォンを見ているのは、若い人たちが多いです。子どもたちがブルーライトの影響を知らずにIT機器にのめり込んでいくと体内時計のリズムが乱れて、朝、起きられなくなり、不登校に陥っていくことが一番心配です」と危惧します。
ブルーライトは、パソコンや電子書籍、LED照明などからも出ています。昼夜を問わず、屋外屋内のどこにいても、ブルーライトを浴びる生活環境になってきたともいえます。体内時計の睡眠と覚醒のリズムが乱れて、メラトニンの分泌が減ると肥満や生活習慣病、がんなどの発症に影響するという報告もあります。就寝前はできるだけブルーライトを見ないようにするなど、節度をもった使い方や工夫が必要になっています。

体内時計に影響する「ブルーライト」｜オムロンヘルスケア

なぜ就寝前のスマホの使用が睡眠不足に繋がるのか、そして睡眠不足がどんな健康被害を起こすのかを改めて肝に命じておきたいとも感じる。眠りが浅くなると疲れは抜けないし、全身の新陳代謝が悪化するから健康被害を受け易くなるけど、しかし特徴的なのはメラトニンの低下だろう。ホルモンの一種で、殆ど全ての生物が持つけれども人間においては睡眠と深く関わっている。体内時計を司っていて動物には夜、植物には昼を報せるべく、分泌量が上がる。人間は昼行性の動物として夜の睡眠中にメラトニンを増やしながら昼の活動中とは別様に健康を維持している。夜行性の動物ならば逆にメラトニンが増える夜に起きてメラトニンが減る昼に眠るようになる。植物は動物とは正反対に昼にメラトニンを増しながは日中の生命活動に役立てていると推測される。メラトニンは抗酸化作用があって細胞から根本的に全身の老化を防いでくれるのが何よりも素晴らしい体内に滞ると元気もなくなるし、病気にもかかり易くなるのは当然だけど、「ヒトでは，１歳から３歳頃までが最も高く，思春期以降減少し，70歳を越えるとピーク時の10分の１以下にまでなる」（メラトニンとエイジング）とされるので、早ければ中学校を卒業した十六歳頃から注意してもおかしくない。誰も生活に支障がないかぎりはさほど眠らなくて構わないのではなくて自分自身のパフォーマンスが本来よりも下がる恐れがあるわけなので、アンチエイジングというのも只単に長生きするのが目的ではなくて満足な人生を心の底から味わってこそ求めなくては悲しいんだ。現象上、就寝前のスマホの使用で睡眠時間が削られるのは海外旅行で時差ボケが生じているのと共通らしい。メラトニンの増減に基づく体内時計が乱れるために生活のリズムが崩れる。概して昼夜が逆転したような気持ちからもはや眠りたくても眠れない夜や眠りたいのに眠れない昼という煩悶を強いられてしまう。海外旅行の時差ボケは暫くすれば通常の生活のリズムを掴んで体内時計も整って元に戻るし、同じようにスマホの就寝前の使用も止めれば自然に睡眠不足は回復するかも知れない。酷いと不眠症にならないともかぎらないし、病院でなければメラトニンの異常も治せなくなるから就寝前のスマホのやり過ぎの睡眠不足は一般的に時差ボケよりも少ないにせよ、長時間の連日の繰り返しは厳しく注意するべきだ。

メラトニンは朝起きて14～15時間経ってから分泌がはじまり、2～3時間後にピークを迎えます。朝6時に起きたとすると夜11時ごろには、すーっと眠れるようになる。

眠りの準備は朝から　体内リズムを調える3つのホルモン｜Reライフ.net｜朝日新聞社

メラトニンは光の刺激を目から受けて分泌がリセットされる。3000ルクス程度が必要で、朝の窓際の日差しに等しい。晴れた屋外だと100000ルクス程度、曇り空でも30000ルクス程度はあるようだ。起きたら朝日をしっかり浴びるとおよそ十五時間後の夜中にはメラトニンが出て快眠を得られる。いつと同じように続けていれば生活のリズムが整えられて睡眠不足をきっちり避けられるようになる。仕事が夜勤でも光の刺激を想定して職場を明るく、寝室を暗くするとか「なるべく昼間に近い環境を作って生活をする」（仕事で昼夜逆転昼間にちゃんと睡眠をとれば問題ない？）とメラトニンの低下と不健康を免れ易くなるようだ。朝の室内、または電灯を点けても200ルクス程度で、メラトニンの分泌をリセットするには遠く及ばない照度だけど、ただしその辺りから抑制するようには働くからメラトニンの分泌に全く影響がないわけではないんだ。可視光線の波長の線形表現（紫・青・緑・黄・橙・赤）

A linear representation of the visible light spectrum by Gringer / Public domain

スマホの場合も同じくらいの照度だからメラトニンの分泌をリセットしないとはいえ、可視光線の中でもブルーライトの380～495nmという非常に短い波長のものはエネルギーも強くて目から入るとメラトニンの分泌を止め易いから普通よりも用心する必要がある。睡眠は自律神経も影響して日中の活動的な交感神経から夜間の沈静的な副交感神経に入れ替わると寝付きが良くなるといわれる。眠る前にスマホをやると光によって脳が朝と勘違いするように交感神経が活動的に優位になのも睡眠の質を下げ得るし、休息する夜の睡眠には相応しくないからなるべく控えるのが望ましい。風呂に入ったり、アロマを焚いたり、落ち着いた気持ちで寛ぎながら副交感神経が沈静的に優位に持って行ってスマホのブルーライトなどの必要以上の光を目に入れずに就寝する。