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眠れないときは非常に深い眠りの段階のノンレム睡眠の三時間だけで持ち堪える

常々、健康と長生きのために毎日七時間以上の睡眠が必要だと考える。悪くても六時間以下では睡眠負債によって調子が下がって短命に終わるかも知れない。

しかし生活の様々な事情から睡眠時間が適切に取れない、または適切に取れるとしても気持ちが眠れないために睡眠不足に陥るという場合も往々にして出て来る。前者は残業だらけの長時間労働や周囲の騒音による妨害などの身体的な方面、後者は嫌な奴と関わり合った怒りや人生のどうにもならない悩みなどの精神的な方面から一般的に起こり易い。実際の睡眠時間を削られる問題を解決するのが難しかったり、直ぐには解決できなかったりすると自分自身は調子を落とす一方で、さらに眠れない悲しみに忌まわしく心を締め付けられてしまう。

現状、日本人は八時間以下の睡眠時間が当たり前で世界的にも少ないと懸念されるけれども調子をどうにか持ち堪えて何れは睡眠不足を避けられる毎日へと生活を改善できるように仕向ける方法が必要だと感じる。

寝入りの三時間のノンレム睡眠こそ完全な休息に繋がる

健康的な睡眠の在り方について睡眠の質が一番大事とかだらだら長く眠っても効果的ではないなんて情報を良く受け取る。重要なのは完全な休息に繋がる睡眠、すなわち快眠とは何かで、日中の疲れが存分に取れるかどうか、または病みが随分と癒えるかどうかが必ずしも睡眠時間のみから判断することはできない。たとえ短くても質の高い睡眠を得るかぎり、調子を落とす可能性は低いから良いと思う。

睡眠不足の状況では特に狙って実現したいような上質な睡眠、いい換えると超快眠を短時間でも確実に取る必要があるだろう。

レム睡眠とノンレム睡眠の約90分単位の睡眠周期について

人間の睡眠には浅い眠りのレム睡眠(脳以外が休息)と深い眠り(脳が休息)のノンレム睡眠の二つの状態があって後者から前者へ向かって約90分単位(体質や生活によって60分以下や120分以上まで開きはある)の睡眠周期で繰り返されている。

ヒプノグラム:レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠周期

健康上、重要なのはレム睡眠よりもノンレム睡眠で、脳が休息してこそ成長ホルモンが分泌されて疲労や病気に対する全身の回復力が増したり、脳でも老廃物が押し流されながら物事の記憶が整理されたり、総じて調子が素晴らしく上がるような快眠に繋がると期待される。

レム睡眠もただし無駄では全くなくてノンレム睡眠の健康効果を司る脳内のデルタ波がレム睡眠の量に左右されると分かっている(夢のスイッチが明らかにする夢を見る理由 ~レム睡眠の意義を初めて科学的に証明~)。すなわちレム睡眠が不足するとノンレム睡眠の健康効果も下がってしまうのが明らかなので、結局は両方とも大事にしないと期待通りの快眠は得難いと注意しておきたい。

一回目のレム睡眠で起きるとか一時間半にも満たないような睡眠時間だと余りに短過ぎて健康上の危険性が高いから一日でも用心して避けて然るべきだろう。

ノンレム睡眠は四つの段階に分けられて成長ホルモンの分泌や物事の記憶の整理が行われる最も重要な部分は三番目以降の非常に深い眠りの段階になる。

非常に深い眠りの段階は就寝からおよそ三時間以内に訪れる。睡眠周期が約90分単位ならば二回程度と推定される。健康効果は一回目が最も強くて二回目はもっと弱いらしい。眠りがおよそ三時間を越える、つまり三回目以降の睡眠周期に入るともう到達しないんだ。ノンレム睡眠が訪れても二番目の幾らか深い眠りの段階で止まってしまって健康効果は低い。

様々な理由から眠れなくなっている場合、睡眠不足の健康被害を最小限に食い止めるためにはせめて三時間だけでも良く眠るように努めるべきだと感じる。

人は身体的、または精神的な方面から適切な睡眠時間を損い得るけれども調子を落とせば健康被害はさらに深刻化する。たとえ不十分でも調子を保つことができるかぎり、生活を改善して適切な睡眠時間を取り戻し得るんだ。場合によって朦朧とした毎日から自殺する例も聞かれるし、不幸にも健康被害へ追い込まれて自らが睡眠不足に対処するべき思考力まで失わされるのが最も不味いと思う。元々のちょっと眠れなくて不愉快な気分くらいで、なるべく押さえておくのが望ましはずだ。

毎日の睡眠時間は一纏めに取る必要も然してなかった

笑ってしまうけれども昔の人はトイレにかぎらず、睡眠中に起きて暫く過ごすのが当たり前だった。

中世ヨーロッパ時代の睡眠スタイルは、睡眠時間や起床のタイミングは人によって異なるものの、2度の睡眠はどちらも同程度の時間で、日没後に寝て真夜中に起床し、少し活動してもう一度眠る、という睡眠習慣だったとのこと。第1睡眠と第2睡眠の間に起きている時間は1時間ほどで、時刻で言うと午前2時~3時ごろ。神に祈りを捧げる時間として使う人が多かったようですが、人によっては勉強する人もいたそうです。

中世ヨーロッパの人々は現代人と異なる睡眠習慣を持っていた|GIGAZINE

こうした中途覚醒は電気照明の普及と共に消滅する傾向があるかも知れず、現在でも電気照明を使わない古い部族の人たちには昔の人と変わらない中途覚醒の睡眠習慣が備わっていたり、あるいは一纏めに眠る今の人が実験で自然光のみの生活を行ってみても約四週間後には同じような結果になるらしい。

これらの部族では乳児死亡率が高いが、いったん成人すれば60代、70代、80代以上まで長生きする人も多く、睡眠時間が短いことが健康に大きく影響している様子もない。

狩猟採集で生計を立てる古い部族の人たちは中途覚醒が二時間程度と長めで、睡眠時間も六時間半程度と少し短いけれども科学文明で夜も明るい今の人と遜色ない寿命を示すことも十二分にあり得る。

睡眠周期でいうと健康上は必要不可欠な非常に深い眠りを最初に三時間くらいしっかり取っているのがやはり肝心なのかも知れない。

その後は数時間を起きていても又眠れば合計の睡眠時間を適切に七時間とか纏めることもできないわけではないと想像されるんだ。

睡眠不足に陥るのは気持ちの影響が大きくて只でさえも眠れなくて大変なところで眠れないと慌てると尚更と眠れなくなってしまうのが厄介なので、いつも一纏めにぐっすり眠ろうとせず、少なくとも寝入りの三時間以外は分割してもきっと大丈夫だと覚えておくとどうにも眠れない気持ちという付け足しの不安や恐怖を減らせて良いと思う。

参考:「睡眠は90分サイクル」は誤り、眠りの科学は俗説だらけ 電気のない人々でも睡眠は7時間未満と判明 人間本来の睡眠 Chapter02 睡眠の基礎知識と「眠い」悩みへの対策方法

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